【ベンチ110kgの男直伝!】家でできる3分間腕立てメニュー!

こんにちは!
トレーナーのがんそんです!

今の時期、コロナの影響で家からなかなか出られない人が多いと思います。

特にトレーニングをしていた人は、ジムにも行けず、トレーニングも満足のものができずストレスが溜まっているでしょう!

ビル信吾
早くジムに行きたい…!!
がんそん編集長
ホントですよね…。

 

そんな「トレーニングがしたい!!」という方のために、今回はベンチプレス110kg挙げる僕が、家でやっている胸のトレーニングについて紹介します!

 

家でできる胸トレーニング

今回紹介するトレーニングは、6種類の腕立て伏せをそれぞれ「20秒 + インターバル(休憩)10秒」を1セットで行っていきます。

6種目だから、合計は3分ですね!

たった3分でオールアウトできるようなメニューになっています。

がんそん編集長
ただ、その分キツイんですけどね…!!

 

今回紹介する6つの種目はこちらです!

  1. ノーマルプッシュアップ
  2. タイプライタープッシュアップ
  3. パイクプッシュアップ
  4. ナロープッシュアップ
  5. ヒンズープッシュアップ
  6. ワイドプッシュアップ

この種目を使って、3分間でオールアウトしましょう!

 

ここからはこの記事で覚えたいという方のために、1種目ずつ詳しく説明していきます!

 

1, ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップはその名の通り、最も一般的で基本の型
誰もが知っている「THE 腕立て伏せ」です!
やったことのある人も多いんじゃないでしょうか?

大胸筋全体にバランスよく効く種目で、トレーニングの難易度もあまり高くありません。
負荷もそんなに高くはないので、ウォーミングアップなどにもよく用いられます。

そんなこともあり、今回は第一種目としておこなっていきましょう!

がんそん編集長
やっぱり第一種目はノーマルプッシュアップに限るなぁ!

 

やり方

  • 1, 頭からかかとまでを一直線にし、スタンバイ。

 

コツ・注意点

  • 肩幅は腕を横に伸ばした時の肘の位置(肩幅の1.5〜2倍の位置)にする
  • 体幹を安定させ、お尻が落ちないようにする
  • 大胸筋を意識する

 

がんそん編集長
これで完璧ですね!

 

2, タイプライタープッシュアップ

タイプライタープッシュアップは聞いたことのない人がほとんどだと思います。
もし知っていたら、あなたは相当筋トレに詳しい人です。笑

この種目はカラダを右腕側・左腕側に体重移動をしながらプッシュアップをする種目。

右腕側に体重移動すれば右腕側にかかる負荷も大きくなります。
左側も同様です。

そのため、大胸筋への負荷がかなり高い種目として知られています。
第一種目のノーマルプッシュアップでウォーミングアップをした後の種目としてはベストでしょう。

ですが、その負荷の高さゆえに筋トレ初級者にはとても難しい種目です。

タイプライタープッシュアップは筋トレにある程度慣れてきた中級者以上の方のみやってみましょう!

がんそん編集長
これが綺麗にできたら本当にすごいですよ!

 

やり方

  • 1, 手の幅を広めにセットし、スタンバイ。

 

コツ・注意点

  • 手は大きく広げて行う(肩幅の2倍以上)
  • 胸から三角筋に負荷が逃げないようにする
  • お尻が下がらないようにする
  • 伸ばしている方の手を見る
  • 右腕側に体重移動したときは左の大胸筋、左腕側に体重移動したときは右の大胸筋が伸びていること(ストレッチ感)を意識する

 

 

3, パイクプッシュアップ

パイクというのは、いわゆる”ケツ上げ”をした状態。

その”ケツ上げ”をした状態から腕立てをすることから、「パイクプッシュアップ」と呼ばれています。

他のプッシュアップがカラダの正面方向に押すのに対し、パイクプッシュアップはカラダの斜め上方向に押すので、大胸筋の上部がとくによく鍛えられる種目です。

大胸筋の上部を気にするのは、ボディコンテストに出る方やトレーニングの上級者などかなり一部だけだと思います。
しかし、胸板を厚くするためにはとても重要です。

なのでこの種目はぜひやっておきましょう!

マッチョ先輩
上部は大事なのさ!

 

やり方

  • 1, お尻を上げたポジション(パイクの姿勢)でスタンバイ。

 

注意点

  • お尻が下がってこないように
  • 常にお尻の角度は変えない
  • 頭を入れすぎて肩のトレーニングにならないように

 

4, ナロープッシュアップ

名前の通り、手幅を狭く(ナロー)した腕立てです。
大胸筋にももちろん効くのですが、それ以上に三角筋の前部にもかなり効きます。

三角筋は上半身の筋肉の中でもっとも大きな筋肉であり、ここが鍛えられると男性であれば”逆三角形”に、女性なら”小顔効果””くびれ”が得られるので超オススメです!

トレーニングを普段からやっている人であれば、三角筋がいかに重要であるかはご存知でしょう。
ですが、あまりトレーニングをしてこなかった人は三角筋を軽視しがちです。

なので、トレーニング初級者にこそナロープッシュアップをお勧めします!

そして、三角筋がいかに重要なのかを体感してみてください!

マッチョ先輩
豆知識だが、肩の筋肉は上半身の筋肉の中で一番大きいんだ!

 

やり方

  • 1, 手の幅を狭くしてスタンバイ。

 

コツ・注意点

  • カラダを下ろした時に、前腕部分が地面に対して垂直になるようにする
  • 脇が開かないようにする

 

5, ヒンズープッシュアップ

この腕立ては、空手をやっている人なら知っているはずでしょう。

お尻を上げた位置から「顔→胸→お腹」の順に地面を沿わせるように腕立て伏せを行なっていきます。

大胸筋の上部・中部・下部すべてに刺激が入る種目なので、トレーニング効果がかなり大きい種目です。

がんそん編集長
やってみると結構キツイですよ!

 

やり方

  • 1, お尻を上げた姿勢(パイクの形)でスタンバイ。

 

コツ・注意点

  • 毎回しっかりとお尻を上げる
  • 顔・胸・お腹は地面スレスレまで落とす

 

6, ワイドプッシュアップ

手幅を大きく広げた腕立て伏せ。

大胸筋への負荷がかなり大きくなり、今回紹介する腕立ての中ではもっとも腕や肩へ負荷が逃げにくい種目となります。

大胸筋だけを効果的にトレーニングしたいなら、絶対にワイドプッシュアップがおすすめです!

がんそん編集長
やっぱりこれが一番胸に効きますね!
マッチョ先輩
そうだろう?

 

やり方

  • 1, 手を大きく開いてスタンバイ。(肩幅の2倍の位置)

 

注意点

  • 下ろした時に前腕が地面に対して垂直になるようにする(肘が手のひらよりも外に出ないように)
  • お尻を落とさないようにする

 

3分あれば胸の筋肉は鍛えられる!

いかがでしたでしょうか?

筋トレは時間をかければ良いというものではありません。
3分間だけでも、しっかりとオールアウトできるんです!

短い時間でしっかりと追い込み切れるこのトレーニングをぜひやってみてください!

 

 

最後まで読んでくれて本当にありがとうございます。
今はコロナでとても辛い時期ですがみんなで協力して乗り越えましょう!
あなたの人生が素晴らしいものになることを願っています。
more hot, more cool!!
See you next time!!!

「オトナを、もっと。」一同。

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ABOUTこの記事をかいた人

がんそん(岩村正也)

当メディア『オトナをもっと』の編集長。 芸能人をはじめ、1000名以上のカラダを変えてきたトレーナー兼インストラクター。その他にもメディア編集長、オンラインサロンオーナーなど、その活動は多岐にわたる。23歳。トレーナー歴4年。趣味は散歩、一人旅、音楽・映画・お笑い鑑賞。現在、20歳以上年の離れた妹にメロメロ中。