【筋トレ後に飲め】ポストワークアウトの意味と効果・2つの成分

筋トレをしている人なら、「ポストワークアウト」という言葉を聞いたことがある人もいるのではないだろうか?

しかし、「聞いたことはあるけどいまいち意味や効果をよく分かっていない」という人は多いはずだ。

というわけで今回は、カラダ作りをしていく上でとても重要な「ポストワークアウトの意味と効果、成分」について紹介していこう!

 

ポストワークアウトとは?

ポストワークアウトは「ポスト(後)ワークアウト(トレーニング)」の名の通り、トレーニング後に摂取するもののことを指す。

基本的には水に溶かして飲むことが多いため、「ポストワークアウトドリンク」と呼ばれる。

 

がんそん編集長
ポストワークアウトという言い方はあまりされないかもしれません。

 

吸収が早いものが良い

ポストワークアウトはなるべく吸収が早いものを摂取したい。

トレーニングをした直後から体はボロボロになった筋肉繊維の修復作業に入る。

そのときに筋肉を直すための栄養素が必要になってくるわけだが、消化吸収がゆっくりのものを摂取するとすぐに筋肉の材料にならないため筋肉繊維がなかなか治らなくなってしまうのだ。

トレーニング後は筋肉がとてもつきやすい”ゴールデンタイム”なのに、材料不足になってはつらい筋トレの意味もなくなってしまう。

マッチョ先輩
だからトレーニング後に摂取するのは消化吸収の良いものが良いのさ!

 

ポストワークアウトドリンクとして必要な栄養素(サプリメント)を水に溶かして飲めば、消化吸収はずっと早くなり体の中の壊れた筋肉繊維にすぐに届くようになる。

結果として筋肉の回復が早くなるため、より筋トレのサイクルをたくさん回すことができるようになるだろう。

トレーニング後にポストワークアウトドリンクとして水に溶かして飲むのには、こうした背景があったのだ。

ポストワークアウトは筋トレ後のゴールデンタイムですぐ体に巡るように消化吸収の良いものにする。

 

イントラワークアウトの効果

ポストワークアウトの効果はいくつかある。

主な効果で言うと、「筋合成の促進」だ。

しかし「筋合成の促進」について紹介するには、どのように筋肉がつくのかを理解しておかなくてはいけない。

そのため、先に筋肉がつくメカニズムについて紹介しておこう。

 

筋肉がつくメカニズム

筋肉は筋トレをするとつくものだと思っている人が多いが、その考え方は間違っている。

筋トレでは筋肉はつかない。

厳密に言うと
筋肉をつける上では筋トレをしなくてはいけない。しかし、筋トレ自体が筋肉をつけるという考え方が間違っている
と言うことだ。

わかりやすく、ここで一度筋肉がつく仕組みを説明しておこう。

  1. 筋トレをする
  2. 筋肉が壊れる
  3. 筋トレ後にタンパク質を補給する
  4. タンパク質によって壊れた筋肉が回復する(筋合成)
  5. その時、カラダは「次また同じ負荷がかかっても壊れないようにしよう」とする
  6. そして筋肉を以前よりも少し強くして治す

こんな形で筋肉はついていく。

そう、じつは筋トレというのは「筋肉を壊す作業」なのだ。

骨折をすると骨が太くなると聞いたことはないだろうか?
あれは本当で、一度骨が折れると次は折れないように体が少し骨を太くして治すのだ。

筋肉がつく仕組みもそれと全く同じ原理というワケ。

 

栄養摂取が大事

そして大事なのは、栄養摂取だ。

筋トレをした後に体が欲している栄養素を正しく摂取することで筋肉はつく。

逆に筋トレばかりにフォーカスしていると、筋肉は壊されているばかりで全然つかなくなる。
むしろ筋肉量が減ってしまう可能性だってあるのだ。

がんそん編集長
筋肉がつくのは筋トレをした時ではなくて、筋トレした後のダメージ回復の時だと覚えておきましょう。
マッチョ先輩
よく言われる「超回復」と言うのがまさにこれのことさ!

 

だから筋トレ後の栄養摂取はとても重要になる。

そしてこの”体が欲している栄養素”をすぐに摂取するためにポストワークアウトドリンクを飲むのだ。

ポストワークアウトドリンクは筋トレ後の超回復を促進するために飲む。

 

成分

ポストワークアウトとして摂取するべき成分には、大きく2種類ある。

  1. タンパク質
  2. 糖質(カーボ)

ではこの2つについて詳しく見ていこう。

 

タンパク質

壊れた筋肉を修復するためにはその素材となるタンパク質が必要になる。

タンパク質は肉や魚、卵や大豆製品などに豊富に含まれているのだが、オススメなのはプロテインから摂取する方法だ。

プロテインには大きく分けると、牛乳由来の「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」と、大豆由来の「ソイプロテイン」の3種類がある。

・ホエイプロテイン
牛乳から乳脂肪分やカゼインを抜いた水溶液である「ホエイ」を使って作られたプロテイン。
消化吸収がとても早く、すぐに体の材料になる。
しかし、それゆえに効果の持続時間が短い。

・カゼインプロテイン
牛乳に含まれる乳タンパクのうちの80%を占める「カゼイン」を使って作られたプロテイン。
消化吸収が比較的ゆっくりで、体の減量になるのに少しタイムラグがある。
飲み過ぎると体に悪影響を及ぼす可能性があることから、近年ではあまり飲まれなくなってきている。

・ソイプロテイン
大豆タンパク質を使った植物性のプロテイン。
消化吸収が3種類の中では最もゆっくりで、腹持ちが良い。
ダイエット・減量中や食事代わりに飲まれることが多い。

この中でトレーニング後に飲むのに最も適しているのは「ホエイプロテイン」だ。

トレーニングが終わってから30〜2時間程度は”ゴールデンタイム”と呼ばれ、この時間にタンパク質を摂取すると筋肉が付きやすいと言われている。

マッチョ先輩
カラダはトレーニングで壊れた筋肉を早く修復したいのさ!

 

この時間内に、いかに筋肉にたくさんのタンパク質を運ぶかが重要になってくるため、即消化・即吸収の「ホエイプロテイン」を飲むのがベストとなるのだ。

反対に、ここで「ソイプロテイン」などの吸収が遅いタンパク質を摂取してしまうと、せっかくのゴールデンタイムを無駄にしてしまう。

 

<オススメプロテイン>

オススメのプロテインは日本のメーカーDNSのプロテインだ。

味がとても美味しく、ダマになりにくい。
それでいてタンパク質の含有量がとても多い、超優秀なプロテインなのだ。

がんそん編集長
僕も愛飲しているメーカーです!
正直、DNSは日本一のメーカーだと思っています!

 

DNSプロテインについては、カラダを本気で変えたい人がDNSプロテインを飲むべき7つの理由という記事で詳しく紹介しているため、ぜひ見てみてほしい。

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糖質(カーボ)

以前は、トレーニング後のゴールデンタイムはタンパク質だけ摂っておけば良いと考えられていた。

しかし近年では、タンパク質と一緒に糖質も摂ることが重要とされている。

というのも、タンパク質だけだとうまくカラダに吸収されない可能性があるからだ。

これについて説明するためには、少し横道に逸れる必要がある。

 

インスリンが重要

カラダの中にはインスリンというホルモンが存在する。

インスリン

わかりやすく言えば、栄養素をカラダに取り込むはたらきをするホルモン。インスリンがなくなると栄養をカラダに吸収できなくなってしまう。

つまりこのインスリンがカラダから大量に分泌されれば、タンパク質も吸収されやすくなるということだ。

しかし、インスリンが分泌されるにはある条件がある。

それは、血糖値が上がること。

細かく言えば他にも沢山あるのだが、大量に分泌させるためには血糖値を上げる必要がある。

そして血糖値を上げてくれるものこそが糖質なのだ。

だから、近年では筋肉をつけるためにポストワークアウトには糖質を摂るのが主流になっている。

マッチョ先輩
糖質を摂るのには、トレーニングで使われた「筋グリコーゲン」というエネルギーを補給する意味合いもあるんだぞ!

 

<オススメの糖質>

糖質は即消化・即吸収したいため、それが出来るパウダータイプが良い。

中でもオススメなのはEFX SportsのKarbolyn

このカーボ(糖質)パウダーは即吸収でありながら、血糖値の起伏がかなり抑えられているかなり優秀なサプリメントだ。

飲み方はとても簡単で、水に溶かして飲むだけ。
味も無味のためプロテインと一緒に水に溶かすのもありだろう。

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摂取量の目安

では、タンパク質と糖質(カーボ)はどのくらいの量を摂取したら良いのだろうか。

それぞれの摂取量の目安を見ていこう。

 

タンパク質

一般的に良く言われるのは、「体重 ×0.3g」。

体重70kgの人であれば21gというような形だ。

最低でもこれくらいは摂取しておかないと、筋合成するのに足りなくなってしまうだろう。

中には「体重×0.5g」以上摂る人もいるくらいだ。

がんそん編集長
ちなみに僕は「体重×0.4g」のタンパク質を摂取しています。

 

糖質

糖質の摂取量に関しては「体重 × 0.6〜1g」が良い。

体重70kgの人なら42g〜70gだ。
結構な量だが筋トレの効果を最大限に発揮させたいのであればこのくらい摂れるとベストだろう。

がんそん編集長
僕は「体重×0.6g」の糖質を摂取しています!

 

<減量・ダイエット中の人は…>

トレーニング後というのは、じつは筋合成よりも筋分解の方が多く起こっている。
そしてそれは、トレーニング後は血中のアミノ酸濃度がかなり低下している体と言われている。。

筋分解

その名の通り、筋肉が分解されること。
カラダは筋肉を分解して取り出したアミノ酸を動くためのエネルギーにしたり、運動によって下がってしまった血中アミノ酸濃度を高めようとしたりする。
筋分解によって筋肉量は減っていく。

そのため糖質をあまり摂りたくない”減量・ダイエット中”は、アミノ酸濃度を上げるために「EAA」を摂取するのが良い。

「EAA」摂取量の目安は「体重 × 0.4g」だ。
これで糖質「体重 × 1g」と同じ効果を発揮するという研究結果が出ている。

がんそん編集長
しかも「EAA」の中には筋肉の合成を促す「BCAA」が入っているんですよ!
マッチョ先輩
今やEAAはトレーニングをする人にとっては必需品なのさ!

 

ポストワークアウトは超重要

いかがだっただろうか。

これでポストワークアウトが一体何なのかがわかっていただけただろう。

色んな人が口酸っぱく言っていることだが、筋肉をつけていく上で大切なのは回復だ。

だから筋肉がしっかりと回復できるようにするためにも、ポストワークアウトはしっかりと摂取するようにしよう。

そうすれば、あなたの筋肉はもっと強くなるはずだ。

 

 

この記事を最後まで読んでくれてありがとう。
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See you next time!!!

「オトナを、もっと。」一同。

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ABOUTこの記事をかいた人

がんそん(岩村正也)

当メディア『オトナをもっと』の編集長。 芸能人をはじめ、1000名以上のカラダを変えてきたトレーナー兼インストラクター。その他にもメディア編集長、オンラインサロンオーナーなど、その活動は多岐にわたる。23歳。トレーナー歴4年。趣味は散歩、一人旅、音楽・映画・お笑い鑑賞。現在、20歳以上年の離れた妹にメロメロ中。