【筋トレ初心者】筋肉をつけるために絶対にすべき3つのこと!

これから筋肉をつけたいと思っているあなたへ。

筋肉をつけるためにはまずはじめに絶対にした方が良いことがいくつかある。
これをやるかやらないかで筋肉が大きく変わってくるというくらい重要なことだ。

ということで今回は、そんなあなたのために「筋肉をつけるためにまずはじめに絶対にした方が良いこと」を3つ紹介していこう。

 

ジムに入会する

筋肉をつけていきたいなら、絶対にジムに通った方が良い。

最近は「家トレ」でも良いと言う人がかなり増えてきたが、客観的にみてジムでトレーニングをした方が筋肉がつきやすいのは歴然。

家でもできないことはないが、結局のところ「ジムトレ」には勝てないのだ。

そして「家トレ」よりも「ジムトレ」の方が筋肉がつきやすいのにはいくつかの理由がある。

 

家だとやらなくなる

「家トレ」のメリットとして、いつでもトレーニングができるということが挙げられる。

しかし、これは同時にデメリットにもなりうることを覚えておいてほしい。

いつでもできるというのはすなわち、今じゃなくても良いということ。

人間は「いつでもできること」を後回しにする特性がある。
そのためいつでも筋トレができるとなった場合、結局やらなくなってしまう可能性が高くなるのだ。

しかし「ジムトレ」の場合は、ジムに行かなくてはトレーニングができない。
よって、ジムにいる時間は「やらなくてはいけない状況」を作り出すことができ、よりトレーニングが続くようになる。

さらに、お金を支払ってジムと契約をしている手前、損をしないためにたくさん通うようにもなるだろう。

そうなれば筋肉はどんどんついていくはずだ。

 

モチベーションが上がる

ジムにはマシンがたくさん置いてあり、なんとも言えない独特の雰囲気が漂っている。
なんというか、”自分を高めるための場所”というような雰囲気だ。

そのため、ジムに行くと「トレーニングしなければ…」というような気持ちになる。
気がつくと、マシンに座りトレーニングしているなんてこともあるかもしれない。

それくらい特別な雰囲気だ。

さらにジムには、自分と同じような目的を持った人もいる。
そして、自分の目指しているカラダをすでに持ち合わせているカッコ良い人にも会えるだろう。

だからジムというのは、行くだけでモチベーションが半端じゃないくらい上がるのだ。

あまり知識がないなら、スタッフと仲良くなと良い。
仲良くなればさまざまな知識を教えてくれるようになるため、カラダの成長はどんどん早くなっていく。

これもジムに通った方が良い理由だ。

 

食事の量を増やす

筋肉をつけるのにはエネルギーがいる。
そのため、筋肉をつけていくためには常にエネルギーが満ち足りている状態でなくてはならない。

少しでもカラダの中のエネルギーが足りていないと、筋肉を作り出すことができないのだ。

がんそん編集長
「筋肉を作る」という行為はカラダの中の優先順位としては低いです。
なので、エネルギーが有り余ったときに初めて付くものだと考えておくと良いでしょう!

 

エネルギーが満ち足りている状態を作るには、つねに「消費エネルギ < 摂取エネルギー」という状態にする必要がある。

その上で重要なのは、今の自分の1日の消費カロリーを知ること。

1日の消費カロリーがわかれば、どれだけ食べたら良いのかもわかるようになる。

基本的には、『消費カロリー+500kcal』が自分が1日に摂取すべきカロリー量となる。

自分の1日の消費カロリーがわからない場合は、JA全農サイトで計算してみてください。
※数字を入力するだけで消費カロリーが出てきます。

 

タンパク質をたくさん摂る

筋肉のもとになるのはタンパク質だ。
そのため、筋肉をつけるためには大量にタンパク質を摂取する必要がある。

 

量はどれくらい?

タンパク質は最低でも1日に「体重 × 2g」は摂るようにしよう。

体重が60キロの人であれば、120g以上だ。

がんそん編集長
僕は体重が80kgあるのですが、タンパク質は一日200g摂っています!

 

体の中のタンパク質は、一部だけ新しいタンパク質と入れ替わりその他の多くは再利用されている。
再利用されたタンパク質というのは、いわゆる「中古品」のためタンパク質としての質が低くなってしまう。
そのため摂取するタンパク質量が少ないとその分中古品が増え、質の低い筋肉も増えていってしまうのだ。

それを防ぐためにもタンパク質は多めに摂取する必要がある。

とは言え最近の研究では、「体重 × 2g」以上とっても筋肉の強化にはあまり変わらないという結果が出ており、がむしゃらにたくさん摂れば良いというものでもない。

だから多く摂りすぎて内臓に負担をかけないように「体重 × 2g」にするのがベストなのだ。

 

いろんな種類のタンパク質を摂ろう

タンパク質を多く含む食品には様々な種類がある。

肉、魚、卵、大豆製品、牛乳など、挙げ始めたらキリがない。

数え切れないほどたくさんあるのだが、筋肉をつけるためにはより多くの種類のタンパク質を摂取したいところだ。

いつも鶏肉ばかりを食べるのではなく、豚肉も牛肉も食べるようにした方が良い。
同じように動物性のタンパク質ばかりではなく、植物性のタンパク質である大豆製品なども食べた方が良いのだ。

それぞれのタンパク質にはそれぞれの良いところがある。
一種類だけを食べるようにしていると一つの恩恵しか受けられないが、様々な食品を食べれば様々な恩恵が受けられる

そうやって様々な食品の良いとこどりをしていけば、筋肉が付くのも早くなっていくだろう。

がんそん編集長
様々な種類のタンパク質を摂るのがベストではありますが、一種類に偏ってしまっても問題はありません!

 

プロテインを飲む

プロテインの良いところは、タンパク質がより手軽にたくさん摂れるという点だ。

どうしても食事からタンパク質を摂るのは難しい。

それはタンパク質と一緒に脂肪や糖分が入っていたり、そもそも量が多すぎて食べられなかったりするためだ。

しかしプロテインなら脂肪分や糖分があまり入っておらず、ほとんどがタンパク質になる。
さらにプロテインは液体のため、満腹感が現れにくくたくさん摂取できるだろう。

 

Q, ソイプロテインとホエイプロテインはどっちが良いの?

一般的にはホエイプロテインの方が良いと言われている。
それは、ホメオスタシスが関係しているからだ。

ホメオスタシス

恒常性維持機能。
わかりやすく言えば今ある状態を維持しようとする機能のこと。
良い方向に働くこともあれば、悪い方向に働くこともある。
体が変化しにくいのはこの機能があるためだ。

普通にご飯を食べるだけでは体内のアミノ酸濃度は徐々にしか上がらないため、ホメオスタシスが働きカラダがあまり変わらない。

しかしホエイプロテインを飲むと体内のアミノ酸濃度が一気に上昇する。
こうなればホメオスタシスのボーダーラインをはるかに超えるため筋肉がつきやすくなるのだ。

ただし、ホエイは一時的にアミノ酸濃度を高めるものの持続時間はあまり長くないため使い方が重要になる。

そういう意味ではソイプロテインの方がゆっくりのためバランスが良いだろう。

そのためホエイプロテインとソイプロテインはどちらが良いということはなく、使い方が重要ということになる。

 

あとは筋トレを頑張るのみ!

ここまできたら準備完了だ。

あとは筋トレを頑張るのみ。

がんそん編集長
筋トレの仕方やもっと詳しい知識が欲しいという人は、【全て大公開!】僕がベンチプレス100kg挙げるためにやったこと という記事を読んでみてください!

 

 

最後まで読んでくれて本当にありがとう。
あなたの人生がもっと素晴らしいものになることを願っています。
more hot, more cool!!
See you next time!!!

「オトナを、もっと。」一同。

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ABOUTこの記事をかいた人

がんそん(岩村正也)

当メディア『オトナをもっと』の編集長。 芸能人をはじめ、1000名以上のカラダを変えてきたトレーナー兼インストラクター。その他にもメディア編集長、オンラインサロンオーナーなど、その活動は多岐にわたる。23歳。トレーナー歴4年。趣味は散歩、一人旅、音楽・映画・お笑い鑑賞。現在、20歳以上年の離れた妹にメロメロ中。