【全て大公開!】僕がベンチプレス100kg挙げるためにやったこと

こんにちは!がんそんです!

突然ですが、あなたはベンチプレスで100kg挙げることができますか??
全く挙げられないという人もいれば、もう少しで挙げられそうという人もいるでしょう。

一応僕は、ベンチプレスで110kg挙げられます。
ここまで来るまでにいろいろなことを試してきたわけですが、その中でやって良かったこともあれば、もう少しこうするべきだったという改善点もありました。

今回は、そんな僕が今までやってきたことのすべてを、成功点・失敗点を踏まえた上で大公開します!

題して
最速でベンチプレス100kgを挙げられるようにする方法!

本気でベンチの重量を上げたいという方は、ぜひ参考にしてください!

 

100kg挙げられるようになるまでの期間

ベンチプレスで100kgあげられるようになるまでの期間には個人差がありますが、ここで紹介する方法でやればかなり早くあげられるようになるでしょう!

目安としては今ベンチプレスで50kg上げている人なら1年〜1年半、70kgなら半年〜1年、90kgなら3ヶ月〜半年、というところです。

<ベンチ100kgあげるまでの期間の目安>

50kg挙げられる → 1年〜1年半
70kg挙げられる → 半年〜1年
90kg挙げられる → 3ヶ月〜半年

なので、ここで紹介することをしっかりと実行していただければと思います!

がんそん編集長
僕はベンチプレス70kgから約8ヶ月で100kgを達成しました!

 

ベンチ100kg挙げるためのトレーニング

ベンチプレスで100kg挙げるためには、トレーニングの組み方がとても重要になります。

トレーニングの組み方がうまくいかなければベンチプレスの重量は伸びていきません。
100kgなんて夢のまた夢です。

なので、僕自身がとても効果を実感したオススメのトレーニングの組み方を紹介します。
今までなかなかベンチの重量が伸びなかったという人はこのやり方を試して見てください!

 

まずはベンチプレス

ベンチプレスの重量をあげたいなら、ベンチプレスをやらなくては始まりません
そのためベンチプレスはメイン種目として行なっていくわけですが、ここで大事になってくるのが、「重量」「回数」「セット数」「インターバル」の4つです。

この4つは本当に大切で、ひとつでも欠けてしまえばベンチプレスの重量はなかなか伸びません。
反対にこの4つがマッチすれば、今までに無いほどの猛スピードでベンチプレスの重量は上がっていくはずです。

それでは、ベンチプレスのセットの組み方を紹介します!

 

メイン種目:ベンチプレスのセットの組み方

<重量>

ベンチプレスの重量を上げていくということは、最大筋力を上げていくということ。
そのため使用する重量は「5RM」(5回ギリギリ行える重さ)に設定しましょう。

 

<回数>

重量が重くなっている分、回数は「5回」まで少なくするのが吉。

マッチョ先輩
そもそも5RMは5回以上できないがな!

 

<インターバル>

5RMでセットを組んでいく場合、インターバル(Rest)を長くして体力が十分に回復した上で次のセットに臨んだ方が絶対的に良いです。
なのでインターバルは「3〜5分」と、長く取るのが良いでしょう。

 

<セット数>

セット数は「3セット」がベスト。

これは、いくつもの研究でトレーニングはひとつの種目あたり3セットが効果が高いという結果が出ているというのもありますが、それ以上に僕の個人的な感覚で3セットがもっとも重量が伸びやすかったからです。

3セットというのは結構少なめだと感じる人もいるかもしれませんが、決してそんなことはありません。

がんそん編集長
むしろ、3セットやってもまだ体力が残っていることの方が問題です!

 

ベンチプレスの重量を上げたいのなら、3セットで体力を全て使い切るぐらいの覚悟で臨みましょう!

 

<ベンチプレスのセットの組み方>

重量:5RM(ギリギリ5回挙げられる重さ)
回数:5回
インターバル:3〜5分
セット数:3セット

 

サブ種目のセットの組み方

ベンチプレスが終わったら、

  • ダンベルフライ
  • ダンベルプレス
  • ペクトラルフライ(ペックフライ)
  • ケーブルクロスオーバー

この中から2種目を選んで3セットずつ行なうのがベストです。

と言っても何も考えずテキトーに選ぶのではなく、POF法にのっとって種目を組んでいくと良いでしょう。

<POF法とは>

「ポジション・オブ・フレクション」の略。
ミッドレンジ種目ストレッチ(進展)種目コントラクト(収縮)種目をうまく組み合わせて、筋肉を強くしていくトレーニング方法。
かなり効果が高いトレーニング方法として知られている。

POF法で言うところの「ミッドレンジ種目」はベンチプレスに当たります。
なので、他の「ストレッチ種目」と「コントラクト種目」をサブ種目で行いましょう!

 

ストレッチ種目

  • ダンベルフライ
  • ダンベルプレス

この2種目はストレッチ種目となります。
そのため、どちらかひとつはトレーニングの種目として入れておきたいです。

メインのベンチプレスで大胸筋はかなり追い込めているのでセット数は2〜3セットで組めると良いでしょう。
やりすぎてオーバーワークにだけならないように気をつけてください。

 

トレーニング時の注意点・コツ

トレーニングをする時は、「大胸筋の伸び」や「ストレッチ感」を感じながら行いましょう。

伸びやストレッチを感じるためにも、重量はあまり増やす必要はありません。
軽くても良いので、伸びている感じ、ストレッチされている感じが得られるのがベストです。

10回前後でしっかり追い込めて、かつフォームが崩れないような重量で行いましょう。

がんそん編集長
大胸筋の収縮はあまり意識しなくてOKです!

 

<ダンベルフライ>

ダンベルフライは胸のストレッチ感が他の種目と比にならないくらい現れます。
ただし、アイソレーション種目(単関節運動)になるので、動かしていく部位以外は全て固めなくてはならず少し難しい種目でもあります。

がんそん編集長
ダンベルフライは腕の力で挙げてしまう人が結構多いです。

 

効果はかなり高いのですが、「他の部位に効いてしまってイマイチ胸に効いている感覚がわからない」という方も多いので正しいやり方をここで覚えておきましょう。

そこで今回は、みんな大好きJINさんの動画を拝借しました。
とてもわかりやすいのでこの動画を参考にしてみてください!

 

<ダンベルプレス>

ダンベルプレスは、ダンベルフライよりもやりやすい種目です。

しかし、手の位置を間違えると胸から肩に刺激が移ってしまったり、胸の伸び考えられなかったりするので、すごく簡単な種目というわけでもありません。

とはいえ、基本さえ押さえてしまえば問題ないのでここで覚えちゃいましょう!

正しいやり方は、大橋源紀さん率いる GENT Fitnessさんがわかりやすく説明してくれているので参考にしてみてください!

後半はモチベーション動画になっているので見なくても良いと思います。笑

 

コントラクト種目

  • ペクトラルフライ(ペックフライ)
  • ケーブルクロスオーバー

この2種目はコントラクト種目になります。
なのでこちらも、どちらか1つはコントラクト種目として入れておきたいところです。

コントラクト種目もオーバーワークにならないように、セット数は2〜3セットで組むようにしましょう。

 

トレーニング時の注意点・コツ

トレーンングをする時は「大胸筋を寄せる感覚」や「収縮感」を感じながら行ないましょう。

重量が重すぎて最後まで収縮できないなんてことは避けたいので、重さは軽くてOKです。
その代わり、きれいなフォームで行うことと大胸筋を縮めるという感覚を意識してください!

がんそん編集長
コントラクト種目も10回で追い込めるような重さでやりましょう。あくまでもフォーム重視なのでそれは忘れずに!

 

<ペクトラルフライ>

ペクトラルフライは軌道が決まっており、つねに胸から負荷が逃げないマシンの構造になっています。
なので、コントラクト種目にはもってこいのメニューです。

どこのジムでも大体あるはずなので、見つけたらぜひやってみましょう。

やり方は下の動画を参考にしてみてください。

ただし、この動画はあまり詳しく説明していないので、ここにペクトラルフライをやる時のコツと注意点とを書いておきます。
ぜひこれを意識してやってみてください!

  • 胸を張って行なう
  • 胸を寄せるようなイメージで行なう
  • 肘同士をつけるように
  • 肩を上げない

 

<ケーブルクロスオーバー>

ケーブルクロスオーバーはバリエーションが多く、高さ設定や脚の位置によって胸への刺激の入り方が変わってきます。

やり方によっては、ストレッチ種目にもなり得る素晴らしい種目なので是非やってみてください!

詳しいやり方は、またまた源紀さん率いるGENT Fitnessさんの動画に教えてもらいましょう!

がんそん編集長
源紀さんはやっぱりわかりやすいですね!

 

基本はベンチプレスで使い切る

とは言っても、サブ種目はあくまでもサブ種目。
ベンチプレスの重量を上げていくにはメイン種目であるベンチプレスでいかに追い込めるかが重要になってきます。

トレーニングをする時はそのことをしっかりと頭の中に入れ、ベンチプレス以外の種目をやりすぎるなんてことにならないようにしましょう。

 

トレーニングの質問コーナー

Q, トレーニングはベンチプレスだけでもいいの?

はい。
ベンチプレスのみを続けていくだけでも重量は上がっていきます

ただPOF法を用いた方が筋肉の成長が速くなるので、重量をより速く上げていけるでしょう!
※個人差はあります

 

Q, 週に何回やったらいいの?

大胸筋は週に2回のペースでできればベストです。
ただし筋肉痛が残っているときや体調が優れない時は、中途半端になる可能性が高いのでトレーニングしないようにしましょう。

週に3回だと少し多いかもしれません。
トレーニングをやっても良いわかりやすい目安は「筋肉痛がなくなったら」です。

 

トレーニング前・中・後に摂取すべきもの

トレーニングの前・中・後には栄養をしっかりと摂取することが大切です。
ここでどんな栄養を摂取するかで、トレーニングの質がかなり変わってきます。

この辺りをおろそかにしてしまう人は本当に多いのですが、ベンチプレスの重量を上げていきたいのであれば必ず押さえておきましょう!

がんそん編集長
トレーニングの前・中・後はパウダー状の栄養素をドリンクで摂取するのが一般的です。
なのでここではドリンクで紹介していきます!

 

トレーニング前のドリンク

トレーニング前に飲むドリンクは、”トレーニングの(ワークアウト)前に(プレ)飲むドリンク”で、「プレワークアウトドリンク」と呼ばれています。

トレーニングの重量やパフォーマンスを上げていくためにも、このプレワークアウトドリンクはとても重要になります。

がんそん編集長
プレワークアウトドリンクは簡単に言えばエナジードリンクの上位互換みたいなものですね!

 

プレワークアウトドリンクとして摂取するべき成分は主に5つあります。

  • クレアチン
  • カフェイン
  • BCAA
  • βアラニン
  • シトルリン

まずはこれらの栄養素について紹介していきます。

 

クレアチン

クレアチンはエネルギーを作り出すための材料です。
これがないとトレーニング中にエネルギーが作れなくなり、力が出せなくなってしまいます。

クレアチンを摂取することで、フルパワーでトレーニングを続けられるようになります。

 

カフェイン

カフェインには脳を興奮させる作用や、集中力を高める作用があります。

これを摂取することで集中力が増し、トレーニング中のパフォーマンスが上がること間違いなしでしょう。

 

BCAA

必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを合わせた言い方がBCAAです。

別名、分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、カラダに筋肉を合成させるようにシグナルを送る作用があります。

トレーニング中はエネルギー不足などにより筋肉の分解が起こりやすくなってしまうのですが、このBCAAがあれば分解された筋肉をすぐにまた合成し修復することができるんです。

そのため、筋分解の予防に効果的とも言われています。

がんそん編集長
あくまでも分解されたところの筋肉を再合成させる作用があるだけで、筋分解を防げるわけではないので間違えないようにしてくださいね!

 

βアラニン

トレーニングをすると体内に乳酸が溜まります。
乳酸自体は疲労物質ではありませんが、溜まるとph値が酸性に傾き、カラダがパワーを失ってしまうんです。

そこでβアラニンが活躍します。

βアラニンは体内で乳酸を減らす働きをする”カルノシン“に生まれ変わるため、ph値の低下を抑え、トレーニング中のパワーを持続させることができるんです。

 

シトルリン

シトルリンは血管拡張系サプリと呼ばれていて、その名の通り血管を拡張させるサプリメントです。

血管が拡張すると栄養素などが運ばれやすくなるほか、トレーニングによって溜まった疲労物質や老廃物もより効率よく排出することができるようになります。

結果としてトレーニングのパフォーマンスが上がったり筋肉痛が長く続かず回復が早くなったりするんです。

 

これらの成分をすべて摂るには

紹介した成分はどれもトレーニング前に絶対に摂りたい成分になります。
なのでどれかひとつでも欠けるのは好ましくありません。

とはいえ、これらすべてを摂るのはとても大変です。
なのでプレワークアウトサプリBCAAサプリから取るのが良いでしょう。

 

<おすすめプレワークアウト>

オススメは、トレーニーから人気のセルコアC4のプレワークアウト

セルコアC4のプレワークアウトには、上で紹介した成分が全て入っています。

数あるプレワークアウトの中でもかなりの人気の商品で、「プレワークアウトならC4だろう」と言われることも多いです。

成分量やバランスもかなり良く、言うことなしの内容となっています。

セルコアC4プレワークアウトの成分表です↓

成分についての詳しい知識を持っていないと言う人は、とりあえずセルコアのC4を買っておけば間違い無いでしょう。

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<おすすめBCAA>

BCAAサプリでおすすめなのはXTEND(エクステンド)

バリン・ロイシン・イソロイシンの配合バランスがとてもよく、とても効果が高いです。
さらにシトルリンも入っています。

そして何よりも美味しい。
正直、普通のフルーツジュースです。

XTENDのBCAAならどの味を選んでも美味しいですが、一番人気はマンゴー味です。
とても飲みやすいので試してみてください!

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摂取タイミング

サプリメントを摂取してから消化吸収されるまでにはタイムラグがあります。
そのためトレーニング30分前を目安に摂取するのがベストです。

量はそれぞれの商品の規定量を水に溶かすか、粉のまま摂取してください。

がんそん編集長
僕は500ml程度の水に溶かして飲んでいます!

 

筋分解を防ぐためにプロテインを飲もう

筋トレ前にプロテインを飲むことで血中のアミノ酸濃度が上がり、筋分解を防げるようになります。
仮に分解されてしまったとしても、その筋肉をすぐに再合成できるようになるので筋肉の減少を抑えることができるんです。

BCAAと一緒に飲めば相乗効果で筋肉の再合成がさらに促されます。

 

<プロテインの摂取タイミング>

プロテインは、飲んでから血中アミノ酸の濃度が最高値に上がるまでに70分前後の時間がかかります。
そのため、トレーニングの1時間ほど前に飲むのがオススメです!

ホエイプロテインであればOKなので、自分の好きなホエイプロテインを飲んでください!

 

トレーニング中のドリンク

トレーニング中に飲むドリンクは「イントラワークアウトドリンク」と呼ばれています。

プレワークアウトを飲んでいれば別にイントラワークアウトはいらないという人も多いですが、決してそんなことはありません。
ワークアウト中は様々な栄養素が絶えず使用され、排出されてしまいます。
放っておけば、カラダの中に栄養が足りないなんてことになりかねません。

なので、「イントラワークアウトドリンク」はとても重要になるんです。

がんそん編集長
僕はイントラワークアウトに一番こだわっています。

 

イントラワークアウトドリンクとして摂取するべき成分はおもに5つあります。

  • クレアチン
  • BCAA・EAA
  • カーボ(糖質)
  • シトルリン
  • ベータアラニン

 

EAA

必須アミノ酸のこと。
EAAの中にはBCAAも入っているので、一般的にBCAAの上位互換として考えられています。

<必須アミノ酸(EAA)>

フェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・リジン・メチオニンの総称。

BCAAは、カラダに「筋肉の合成をしろ!」と指令を出すだけで、BCAA自体が筋肉になることはありません。
しかしEAAなら、BCAAと同じように筋肉の合成を促すだけでなく、筋肉の素材にもなります。

つまり、EAAさえ摂取してしまえば筋肉の合成が完結するということです。
このことから、BCAAの上位互換と言われています。

オススメは「バルクスポーツ」のEAAです。

EAAとBCAAがバランスよく配合されており、筋分解をしっかりと防いでくれます。

 

カーボ(糖質)

トレーニング中、エネルギー源である糖質がなくなると力が出せなくなります
そうなれば筋トレのパフォーマンスはもちろん落ちますし、ベンチの重量が上がるペースが遅くなってしまうでしょう。

それを防ぐために、トレーニング中は吸収の早いカーボ(糖質)を摂取します。

トレーニング中に摂取するカーボはいくつか種類がありますが、オススメは「EFX Sports」のkarbolyn です。

数あるカーボパウダーの中でももっとも効果が持続し、ガス欠になりません。

正直、値段は結構高いです。
しかしそれ以上に圧倒的な効果があります。

がんそん編集長
僕自身、トレーニングが1時間以上続くような時でも、力を落とさずに最後まで鍛え切ることができていると実感しています!

 

ぜひ、この効果を実感して欲しいです!

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イントラワークアウトはトレーニング中に飲み切る

イントラワークアウトはトレーニング中のパワー低下・筋分解を阻止する目的で飲むものです。
なので、基本的にはトレーニング中に飲み切ることが大切になります。

そしてトレーニング中は代謝の観点から水をたくさん飲むことも重要です。
なので「イントラワークアウト」は1L〜2L程度の水に、

  • クレアチン 2~3g
  • EAA (規定量)
  • カーボ 30g
  • シトルリン 1g
  • βアラニン (規定量)

を溶かして飲むようにしましょう。

がんそん編集長
クレアチン・シトルリン・βアラニンはプレワークアウトとして飲んでいるので、量は減らしてOKです!
ただし、クレアチンは一気に飲むと下痢をする時があるのでイントラワークアウトドリンクにも入れて少しずつ飲みましょう!

 

トレーニング後のドリンク

トレーニング後に飲むドリンクは「ポストワークアウトドリンク」と呼ばれています。

ポストワークアウトドリンクとして摂取すべきものは2つだけ。

プロテイン」と「カーボ(糖質)」です。

この2つをトレーニング後30分以内に摂取しましょう。
そしてできればなるべく即吸収のものが良いのでプロテインは「ホエイプロテイン」が良いです。

カーボ(糖質)は「GI値が高い食品」がベスト。
GI値が高いと、インスリンという栄養素を体内に取り込むホルモンが大量に分泌されます。
それにより筋肉がより効率よく合成され、筋トレの効果を最大化することができるんです。

 

プロテインは「自分の体重×0.3〜0.4
カーボ(糖質)は「プロテインの1.5倍程度

 

<おすすめのプロテイン>

上でも言いましたが、プロテインはなんでも良いと思っています。

その中でおすすめするのであれば、DNSです!

日本製で安心できること、タンパク質と脂質と糖質のバランスが素晴らしいこと、そして味がとても美味しいこと。
これがおすすめの理由です。

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<おすすめのカーボ(糖質)>

カーボは上で紹介した「EFX Sports」のkarbolynがおすすめです。

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そのほかには白米がおすすめです。
GI値が高くインスリンが出やすいので、より筋合成が促されます。

がんそん編集長
僕は時間がある時は白米、時間がない時はkarbolynにしています!

 

ベンチプレス100kg挙げるための食事

ベンチプレスの重量を上げていくには、食事がとても重要です。

いくら筋トレを頑張ったとしても、食事ができていなかったら何も変わりません。
ただテキトーに食べれば良いわけではなく、食事も戦略的に進めていく必要があるんです。

そんな食事で押さえておいてほしいポイントが3つあります。

  1. カロリーを多く摂る
  2. PFCバランスを意識する
  3. 1日6食にする

それぞれ詳しくみていきましょう!

 

1, カロリーを多く摂る

ベンチプレスの重量を上げていくためには、カロリーを多く摂ってエネルギーが満ち足りている状態にしておかなくてはいけません。
そのため、カロリーはかなり多めに摂りましょう。

エネルギーの摂りすぎは脂肪を増やすだけだと言われますが、トレーニングした分をすべて筋肉に変えようと思ったら、多少の脂肪がつくのはやむを得ません。

気にせずエネルギーを摂りましょう。

がんそん編集長
筋肉がつく仕組みと脂肪がつく仕組みはとても似ているのでしょうがありません!
諦めましょう!笑

 

摂取カロリーの目安

摂取するカロリー量は、自分の1日の消費カロリー「+500kcal」がベストです。

1日の消費カロリーは以下の計算式で求められます。

1日の消費カロリー(kcal)
=基礎代謝(kcal) × 生活強度指数

これに数字を当てはめれば消費カロリーは求められます。

 

<基礎代謝>

とはいえ、まだ基礎代謝をどのように計算すれば良いのかがわからないと思いますので、ここで基礎代謝の求め方を紹介します。

基礎代謝(kcal)
=除脂肪体重(kg) × 28.5

基礎代謝はこれで完璧です。(もちろん誤差はあります)

 

<生活強度指数>

続いて生活強度指数について紹介します。
生活強度指数は自分の生活がどこに分類するのか当てはめるだけなのでとても簡単です。

・生活強度Ⅰ(低い)
指数…1.3
デスクワークがほとんどで通勤でもあまり歩かない。
歩いても30〜1時間程度でほとんど座っているか横になっている場合。

・生活強度Ⅱ(普通)
指数…1.5
通勤や移動の際に歩くことが多い。
デスクワークもあるが立位での作業も多い場合。
※一般的な社会人の大部分はこれに当たります

・生活強度Ⅲ(高い)
指数…1.7
立位での作業が多く、1日1時間以上の運動をしている。
営業や外回りで歩いたり、低負荷だがよく体を動かすような仕事に準じている場合。

・生活強度Ⅳ(かなり高い)
指数…1.9
土木関係などの強度が高く体をよく動かす仕事に準じている。
スポーツ選手のようによく体を動かす場合。

あなたはどれに当てはまりましたか?
あまり神経質にならずに一番近いものを選んでくださいね笑。

がんそん編集長
僕の運動強度指数は1.7でした!

 

では、基礎代謝と選んだ生活強度指数を上の計算式に当てはめて1日の消費カロリーを計算してみましょう。

 

体重70kg、体脂肪率15%、生活強度指数1.5の人の場合

まずは除脂肪体重を求めましょう。
除脂肪体重は体重から脂肪を引いた数値になるので以下のような計算式になります。

除脂肪体重
= 70kg × 0.85(85%)
59.5kg

出てきた除脂肪体重から基礎代謝量を求めます。

基礎代謝
= 59.5kg × 28.5
1697.75kcal

これで、この方の基礎代謝は約1697kcalということがわかりました。
では、この1697kcalという基礎代謝量と生活強度指数を使って1日の消費カロリーを求めます。

1日の消費カロリー
= 1697kcal × 1.5
2545kcal

この数値が1日の消費カロリーです。
そして最後にこのカロリーに500を足した数値が、ベンチプレスの記録を伸ばすための『食事で摂取するべきカロリー量』となります。

摂取すべきカロリー量
= 2545kcal + 500kcal
3045kcal

ということで、この人がベンチプレスの重量を上げていくために必要な摂取カロリー量は3045kcalということがわかりました。

同じようにご自身摂取カロリーも計算してみてください!

 

2, PFCバランスを意識する

ベンチプレスの重量を上げていくためには、ただカロリーを多く摂るだけではいけません。

PFCバランスをしっかりと意識し、摂取したカロリーがベンチの最大重量UPにしっかりと貢献してくれるようにしましょう。

<PFCバランスとは?>

三大栄養素である「タンパク質(Protein)」「脂質(Fat)」「炭水化物・糖質(Carbohydrate)」のカロリーバランスのことを言う。
ただし、カロリーが ”タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal”、”脂質は1gあたり9kcal”と少し異なるため、計算の時には注意が必要だ。

PFCバランスのどの栄養素の摂取量を増やして、どの栄養素を減らすかで体は変化します。
なので、どういうバランスにしていくのかというのがとても重要になるんです。

マッチョ先輩
偏りがあっちゃいけないぞ!
とはいっても、全てを満遍なく摂取するのが良いというわけでもないからな!

 

僕がオススメするPFCバランスは以下のようになります。

<オススメのPFCバランスの計算方法>

タンパク質(Protein)
=体重(kg)×2.5g

脂質(Fat)
=体重(kg)×1g

炭水化物(Carbohydrate)
=残りのカロリー分
=(摂取カロリー – タンパク質のカロリー – 炭水化物のカロリー)÷ 4

いろいろなPFCバランスで試してきたのですが、やはりこれが一番でした!

マッチョ先輩
私もこのバランスはいいと思うぞ!

 

実際にPFCバランスを計算しよう

では上で求めた摂取カロリーに当てはめて計算してみましょう。
ここでは先ほどの例を使って説明していきます。

先ほど出した例の方は、体重70kg、体脂肪率15%、生活強度指数1.5で摂取カロリーが3045kcalでした。

このカロリーを使ってPFCバランスを当てはめてみましょう。

 

・計算式

タンパク質(Protein)
= 70(kg) × 2.5
175g

脂質(Fat)
= 70(kg) × 1
70g

炭水化物(Carbohydrate)
=( 3045 – 175×4 – 70×9 )÷ 4
=( 3045 – 700 – 630 )÷ 4
= 1715 ÷ 4
428.75g

よって、この方の場合のPFCバランスは、
タンパク質:175g
脂質:70g
炭水化物:428g
となります。

あなたも同じようにやってみてください!

 

炭水化物多めが吉

こうみてみると、炭水化物がとても多いと思うかもしれません。

しかし、炭水化物は筋肉を動かすためのエネルギー源
しっかりと摂らないと、ベンチプレスでパワーが出せなくなってしまいます。

いくらプレワークアウト・イントラワークアウトで良い成分を摂取しようが、食事がよくなければ効果はありません。

なのでまずは食事をしっかりと改善しましょう!
ワークアウトドリンク・などは食事が出来てからで十分です!!

マッチョ先輩
まずは食事からだぞ!

 

3, 1日6食にする

ベンチプレスで100kgを上げるためには、いかに筋肉をつけるか、そしていかに筋肉を減らさないかが重要になります。
なので、1日6食程度食べるようにして筋分解を起こさないようにしましょう。

もしエネルギーが少しでも足りない時間があれば、筋分解が起こってしまいます。
筋分解を起こさせないためには常に栄養が有り余ってないといけないのです。

 

食事の質問コーナー

Q, カロリー・PFCバランスの範囲内だったら何を食べてもいいの?

何を食べても良いというわけではありませんが、そこまで問題はありません

ただし、なるべく体に良いものを食べたほうが内臓への負担が減り、ホルモンバランスも整ういます。
そうなれば、体調・コンディション良くなって、結果としてベンチプレスの重量が上がりやすくなるでしょう。

がんそん編集長
なるべく良いものを!

 

Q, カロリーやPFCバランスの計算はどのように行なったらいいの?

インターネットで調べてメモ帳などに記録するというやり方もありますが、僕個人的にはアプリを使うやり方がオススメです。
アプリなら食べたものを入力するだけでカロリー計算、PFCバランスの計算も自動で行なってくれます。

最近のものだと商品のバーコードをカメラで読み取るだけで食べたものが追加されるのでとっても便利です。

中でもオススメのアプリは「My Fitness Pal」という、アンダーアーマーが出しているアプリ。

使い勝手も良く、僕の周りのトレーニー達はみんなこのアプリを使っています。
使っている人の評価もかなり高いので、ぜひ一度試してみてください!

がんそん編集長
僕もずっとこれを使っています!

 

▼ダウンロードはこちら

 

睡眠

軽視しがちですが、ベンチプレスの重量を上げていくには睡眠も重要です。

睡眠中というのは成長ホルモンを含めた様々なホルモンが分泌され、筋肉がもっとも修復される時間だと言われています。
そのため、どんな睡眠を取るのかが今後のベンチの伸び方に大きな影響を及ぼすのです。

 

睡眠は「質×時間」

よく睡眠において大事なのは「時間」と「質」のどちらなのかという論争が巻き起こります。
ですがこれに関してはどちらか片方だけが重要と言うことはありません。

睡眠による効果は「質×時間」なので、どちらもとても重要なのです。

 

ベストな睡眠時間

睡眠時間は、短いのはもちろん長すぎても良くありません。

なので6〜8時間が一番良いでしょう。
この時間であれば、成長ホルモンを含めたホルモンのバランスが整うもっとも良い睡眠となります。
そして翌朝の眠気もなく起きられるはずです。

10時間を超えてくると、むしろホルモンバランスが崩れる恐れがあるので注意しましょう!

がんそん編集長
やはり、早寝早起きが一番ですね!

 

睡眠の質を高めよう

睡眠時間と一緒に睡眠の質を高めると効果は何倍にも膨れ上がります。

とくに長く寝てもあまり疲れが取れない人や、忙しくてあまり長く眠れない人は睡眠の質を高めましょう!

睡眠の質を上げる方法は、以前僕が書いた5時間睡眠の僕が睡眠の質を高めるためにやっている7つのこと。という記事に載せていますのでそちらを読んでください!

 

いざ、ベンチプレス100kgへ

いかがでしたでしょうか?
これが、僕がベンチプレスを100kg挙げるために行ってきたことのすべてになります。

ここに書いてあることをやれば、きっと今よりもベンチの重量は上がっていくはずです。
そしていつの日か必ずベンチプレス100kgを挙げられるようになるでしょう!

僕はその日が来ることを信じています。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!
あなたの筋トレ人生がもっと素晴らしいものになることを願っています。
more hot, more cool!!!
See you next time!!

「オトナを、もっと。」一同。

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ABOUTこの記事をかいた人

がんそん(岩村正也)

当メディア『オトナをもっと』の編集長。 芸能人をはじめ、1000名以上のカラダを変えてきたトレーナー兼インストラクター。その他にもメディア編集長、オンラインサロンオーナーなど、その活動は多岐にわたる。23歳。トレーナー歴4年。趣味は散歩、一人旅、音楽・映画・お笑い鑑賞。現在、20歳以上年の離れた妹にメロメロ中。