5時間睡眠の僕が睡眠の質を高めるためにやっている7つのこと。

 

がんそん
こんにちは!5時間睡眠のがんそんです!

 

あなたは睡眠時間を短くすると目覚めが悪くなったり、体の調子が悪くなったりすることはありますか?
この質問の答えはおそらく「イエス」ではないでしょうか?

しかし短い睡眠時間でもぐっすり眠れて次の日の調子が良かったらそれがベストだと思います。

というわけで今回は、僕が睡眠の質を高めることで5時間睡眠を実現した方法を紹介していきます。

今回紹介するのは次の7つです。

  1. 夜は間接照明にする
  2. 部屋の温度が18度になるように調節する
  3. 眠くなるまでベッドに入らない
  4. 夕飯は消化に良いものを食べる
  5. リラックスできる音楽を聴く
  6. 寝る1時間前になったら携帯を機内モードにする
  7. 就寝時間と起床時間を一定にする

 

1. 夜は間接照明にする

僕は夜になったら明るい照明は使わないようにしています。
というのも、照明が明るいとメラトニンという睡眠物質の分泌量が減ってしまうからです。
その結果、睡眠の質が落ちてしまうのです。

がんそん
正直な話、睡眠の質は全然違いますよ!

 

僕は夜になったら必ず、間接照明などの照度が低い照明を使うようにしています。
そうすることで、睡眠の質を落とさずに寝れるため、気持ちの良い朝を迎えることができるんです!

 

照明の色は電球色にしよう

照明の色もとても重要です。
多くの睡眠学者は、「夕方6時以降は証明の色を夕焼けと同じ色にした方が良い」と口を揃えて言っています。
つまりは電球色です。

電球色はカラダをリラックスさせる副交感神経を優位にしてくれます。
そして、副交感神経が優位になればメラトニンの分泌も促されるため睡眠の質が格段に上がっていくんです。

反対に昼光色の照明を使ってしまうと、メラトニンの分泌量が減ってしまうので気をつけましょう!

がんそん
ホームセンターやネットで照度の低いランプ照明が購入できるのでそれを使ってみるのもオススメです!ちなみに、僕はランプ照明を使っています。

 

2. 部屋の温度が18度になるように調節する

あなたは眠るときに最適な部屋の温度はどれくらいかご存知ですか?
これを知っている方はかなり少ないのではないでしょうか?

Aさん
うーん…。25度くらい??
がんそん
いいえ!実はもっと低いんです!

 

夜寝るときの温度は、少し肌寒い程度が良いとされています。

数値で言えば18度前後。

これが最も睡眠に適した温度なんです。

Aさん
そんなに低いんですね!!
がんそん
そうなんです!

 

体温が下がると眠気が増す

人間は体温が下がると眠くなり、体温が上がると覚醒するようにできています。
そのため、部屋の温度を肌寒いくらいのところで設定すれば、体温は徐々に下がっていき上質な睡眠を手に入れることができるんです。

がんそん
夏の夜が暑くて寝苦しいのも、体温が下がらないことが原因なんです!

 

朝は高めの室温に

夜寝るときは室温を18度くらいの方が良いですが、朝起きるときは18度だと少々寒すぎます。
朝が寒いと布団から出たくなくなったり、体温が上がらずになかなか体が目覚めないなんてことになりかねません。

なので、朝は少し室温を上げて23〜25度くらいで迎えられると良いでしょう。
夏であればエアコンのタイマーで朝になる前に冷房が消えるようにし、冬は朝になる前に暖房がつくように設定しておくのがオススメです。

がんそん
朝起きたときは体温が下がっているので、体温を上げる行動をするとスッキリしますよ!

 

3. 眠くなるまでベッドに入らない

Aさん
最近寝付きが悪くて…。家帰ってなるべく早くにベッドに入るようにしているのに全然寝れないんです…。
がんそん
Aさん!それ、逆効果ですよ!眠くないのにベットに入るのは睡眠の質を高める上で絶対NGなんです!
Aさん
えー!!!そうなんですか!??

 

よく「眠くなくてもとりあえずベッドで横になる」という人がいますが、それは今すぐにやめた方が良いです。
それをやり続けてしまえば、睡眠の質というのはどんどん下がっていってしまいます。

人間の脳というのはとても単純で、眠くないのにベッドで横になっていると「ベッドは自分にとって寝るため場所ではないんだ」と勘違いしてしまうのです。
こうなってしまうと、ベッドに入っていてもなかなか寝付けなくなってしまいます。

なので自分の脳に「ベッドは眠る場所だ」と覚えこませるためにも、眠くなるまでベッドには入らないようにしましょう。

Aさん
夜遅くなったとしても、眠くなるまではベッドに入らない方が良いんですか??
がんそん
はい!絶対に入らない方が良いです!
Aさん
そしたら私は、一体何をすればいいのでしょうか…??
がんそん
この記事内で紹介する他の方法をやっていると自然と眠くなってくるのでそれをやって、眠くなるのを待ちましょう!
Aさん
わかりました!

 

寝る時以外はベッドを一切使わない

テレビを見るときやスマホをいじる時など、寝るとき以外にベットを使うのも避けた方が良いです。
これらも脳が「ベッドは目眠る場所ではない」と勘違いをする原因となります。

できることなら、ベッドはリビングなどの生活スペースとは別の寝室などに置くのが理想です。
そして寝室は、寝る以外のことはしない場所にしましょう。

それができない場合は、ベッドに腰掛けたり寝そべったりしないようにできればOKです!

Aさん
今までずっとベットの上で携帯をいじってました…
がんそん
そしたら今すぐやめましょう!!

 

4. 夕飯は消化に良いものを食べる

Aさん
夜食べるものもこだわった方が良いんですか?
がんそん
はい!絶対にこだわった方が良いです!

 

寝る前の食事はとても重要です。
ここでこってりしたものを食べてしまえば消化にかなりの時間がかかり、眠っている時まで消化活動が続くなんてことになってしまいます。

こうなると体は眠っているのに内蔵は眠っていないという状況になってしまい、睡眠の質は低くなるでしょう。
結果、朝の目覚めが悪くなったり、なんか寝た気がしないというようになってしまうんです。

そのため、夜寝る前の食事はできる限り消化の良いものを食べるようにしましょう。

 

食事は寝る2時間前までに済ませる

がんそん
Aさん、夜ご飯っていつもいつ頃食べてますか?
Aさん
夜ご飯ははいつも寝る前に食べてます。
がんそん
寝る前ですか…?実は寝る前に食事を摂ると睡眠の質が下がってしまうんですよ!
Aさん
え…そうなんですか?

 

どんなに消化に良い食べ物だったとしても、消化には最低でも2時間程度かかります。
なので、どんなに遅くても夜寝る2時間前までには食事を済ませておきましょう。

どうしても寝る2時間以外に何かを食べたくなった場合は、消化吸収の早く胃腸への負担が少ない液体系のものがオススメ。
中でも一番推したいのはプロテインです。

タンパク質が豊富に含まれているため、肌や髪が綺麗になり筋肉もつきやすくなりますし、無駄なカロリーが含まれていないので太る心配もありません。

がんそん
僕は毎日寝る1時間前にプロテインを1杯飲んでいます!

 

5. リラックスできる音楽を聴く

睡眠の質を高めるために、寝る前にリラックスできる音楽を聴くのはとても効果的です。

音楽はとても不思議なもので、悲しい曲を聴けば悲しい気持ちになり、落ち着いた曲を聴けば心が落ち着き、アップテンポな曲を聴けばテンションが上がります。

どんな曲を聴くかで自分の気分や感情が変わるのです。
これを利用しない手はありません。

Aさん
夜はリラックするためにジャズを聴いてます!
がんそん
おお!いいですねぇ!!

 

実際、僕はクラシックやサウンドトラック、バラード系の音楽などを聴いて心を休めています。
音楽を全然聞かなかった時と比べると、はるかにリラックスできるようになりましたし、睡眠の質もかなり上がりました。

なので寝る前に音楽を聴く習慣がないという人は、ぜひやってみてくだい!

がんそん
音質の高いスピーカーなどを買うと、さらに音楽の世界に入り浸ることができるのでオススメですよ!

 

6. 寝る1時間前になったら携帯を機内モードにする

Aさん
夜ってあんまり携帯の画面を見ない方が良いんですよね?
がんそん
はい!見ない方が良いです!

 

「携帯のブルーライトが質の高い眠りを妨げる。だから寝る前に携帯を使うのは良くない。」
ということを知っている方は多いんじゃないかと思います。

ですが、分かってはいても使ってしまうという人が大半なのではないでしょうか?

Aさん
わかってはいても夜に携帯を見てしまうのですがどうしたら良いですか?
がんそん
それなら、とっておきの方法がありますよ!

 

どうしても夜携帯を使ってしまう人にオススメしたいのが携帯を「機内モード」にすることです。

機内モードにすれば、もう携帯を見ることはなくなるので、ブルーライトを浴びることもなくなるので、質の高い睡眠を手に入れられます。

 

通知が来るだけでも睡眠の質は落ちる

Aさん
夜携帯にLINEがくると、それが気になっちゃって眠れないんですが…
がんそん
それ、よくありますよね。実は最近の研究では、夜のメールやメッセージなどの通知も睡眠の質を下げることが分かっています!

 

携帯に通知が来ると、その通知が一体何なのか気になってしまうもの。
しかし、その気になる気持ちが体にとってストレスとなり睡眠の質を下げると言われているんです。

そのため、携帯をそもそも通知のこない設定にしておく必要があります。

そこで「機内モード」がオススメというわけなんです。

がんそん
機内モードでもBluetoothは使えるので、ワイヤレススピーカーなどで音楽を聴くことはできます!

 

7. 就寝時間と起床時間を一定にする

睡眠の質が低い人は、起きる時間がバラバラの人が多いです。

特に平日と休日で起床時間に2時間以上の違いがある人はとても多く、その中のほとんどの人は「いつも眠い」と訴えています。

Aさん
なんだか、いつも眠いんですよね…週末に昼過ぎくらいまで寝て、寝溜めしているはずなんだけどなぁ…
がんそん
Aさん、それ実は逆効果ですよ!
Aさん
え!?

 

しかし、それもそのはず。

なぜなら人間には、ホメオスタシス(恒常性維持機能)というものがあるからです。

ホメオスタシス(恒常性)

今ある体の状態を維持しようとする体の機能のこと。変化に対してストレスを感じるのも、この機能が原因。

平日と休日で、就寝時間・起床時間が大きく変わるとこのホメオスタシスによって体に大きなストレスを感じてしまいます。

そしてそのストレスが睡眠の質を下げてしまうのです。

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月曜日の朝に寝起きが悪かったり、気分が悪かったりするのも、就寝・起床の時間が変わるからだと言われたりもします!

 

なので就寝時間と起床時間を決めて、なるべく同じ時間に寝て、起きられるようにしましょう。

がんそん
僕はいつも夜1:30に寝て、朝6:30に起きています!

 

夜が遅くなる時は

週末は飲み会など、夜が遅くなるような予定が多く入るかと思います。
その場合は就寝時間が遅くなったとしても起床時間だけは守るようにしてください。

二度寝をしたい場合は一度ベッドから起き上がり、朝食を食べたり散歩をしたりなどして完全に目が覚めた後ですれば問題ありません!

 

これであなたも5時間睡眠に!!

いかがだったでしょうか?
実は睡眠の質を高める方法はこんなにもたくさんあったのです。

今回紹介したのはほんの一部で、他にもたくさんあるのですが、この7つを全て実践できればきっと5時間睡眠でも元気良く過ごせるはずです。

ぜひ今夜から実践して、今までとはレベルの違う質の高い睡眠を味わってみてください。
あなたが5時間睡眠を実現できる日を楽しみにしています。

 

 

さいごにがんそんからひとこと…

この記事を書いている今日は、2020年3月11日。
あの震災からもう9年が経ちました。当時僕は学生でした。
でもまだ僕のまぶたの裏には、あの地震の日の情景が張り付いています。
見たこともないくらい大きく揺れている木、揺れる机、怒号を飛ばす真っ青な顔の先生、泣いているクラスの女の子。
僕の中の一部はあの日からずっと時を刻んでいないのかもしれません。
時が解決してくれると言うけれど、それが本当なら今のこの気持ちは一体何なのだろう。そんなことばかり思ってしまいます。
しかし、僕らは前を向いて進んでいかなくてはなりません。
志半ばで旅立った僕らの仲間のためにも、一歩ずつ前に。
そして彼らの分までしっかりと生きて、いつか僕らが天国に行った時にこっちで起きた出来事をたくさん話してあげることこそが、今の僕らに唯一できることだと思っています。
あれから9年経った今もまだ2000人以上の方々が津波にさらわれたまま行方が分かっていないそうです。
その中の何人かでもいいから、まだ無事でいることを願っています。
最後に、2011年3月11日に亡くなった全ての命のご冥福をお祈りします。

オトナを、もっと。
編集長 岩村正也

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ABOUTこの記事をかいた人

がんそん(岩村正也)

当メディア『オトナをもっと』の編集長。 芸能人をはじめ、1000名以上のカラダを変えてきたトレーナー兼インストラクター。その他にもメディア編集長、オンラインサロンオーナーなど、その活動は多岐にわたる。23歳。トレーナー歴4年。趣味は散歩、一人旅、音楽・映画・お笑い鑑賞。現在、20歳以上年の離れた妹にメロメロ中。