「筋トレで痩せる?」ダイエット中に筋トレで得られる7つの効果!

筋トレをすると痩せると言われるが、それは一体何故なのかご存知だろうか。
それは大きく分けて7つだ。

  1. 見た目が良くなる
  2. リバウンドしにくくなる
  3. 体重が停滞しづらくなる
  4. モチベーションが下がりにくくなる
  5. 自律神経が整う
  6. 体温が上がる
  7. ミトコンドリアが増える
  8. 「機能不全」を防止する
  9. 血流が良くなる

これら9つの効果によって痩せやすくなるのだ。

今回は、ダイエット中に筋トレをして得られるこの9つの効果についてお話ししていこう。

 

1, 見た目が良くなる

筋トレをすると何よりも見た目が良くな

ただ食事制限をするだけでも、シルエットは細くなるかもしれない。
しかし筋トレをすれば、よりクールでカッコ良いカラダを手に入れることができるのだ。

そして、腹筋を6つに割り、細マッチョになることができるだろう。

 

筋肉がつけばシルエットも細くなる

筋肉は脂肪よりも体積が小さい。
そのため、脂肪1kgが筋肉1kgに変わっただけでも、カラダはかなり細く見えるようになる。

それをわかりやすく表したのが下の画像だ。

左が脂肪2kgで右が筋肉2kgなのだが、明らかに大きさが違うのがわかるだろう。

これだけ大きさが違ければ、筋肉をつければカラダが細くなるのも頷けるはずだ。

 

2, リバウンドしにくくなる

筋トレをしておけば、ダイエットが成功したあとにリバウンドする可能性を下げることができる。
その大きな理由としては

  • 基礎代謝によるもの
  • インスリンヒエラルキーよるもの

の2つの作用だ。

 

基礎代謝

基礎代謝とは何もしないでも消費されるカロリーのこと。

筋肉を1キロ失うと約50kcalも基礎代謝が低下すると言われている。
もしダイエットによって筋肉量が2キロ落ちたら、基礎代謝量は約100kcalも低下するのだ。

3日で300kcalもの差がつくことになる。

がんそん編集長
スナック菓子一袋がだいたい300kcalです!

 

これが、ダイエットで筋肉が落ちてしまうと、リバウンドしやすくなると言われている理由なのだ。

 

インスリンヒエラルキー

体内にはインスリンと呼ばれる、非常に重要なホルモンが存在する。

インスリンとは

簡単に説明すると「体内にある栄養・エネルギーを筋肉・肝臓・脂肪に取り込むホルモン」である。

つまり、このインスリンがないと筋肉などが合成されなくなってしまうということだ。

そして、インスリンにはインスリンヒエラルキーというものが存在する。

インスリンヒエラルキーとは

インスリンのヒエラルキー(階級)。
インスリンが栄養を取り込む際の優先順位のこと。

そして、その順番が『筋肉→肝臓→脂肪』だ。

まず筋肉に栄養・エネルギーがいく。
そして、肝臓に行き、最後に脂肪へと運ばれるわけだ。

とはいえ、もちろん体内の栄養・エネルギー量には限りがあるため、筋肉量が多ければ、多くの栄養・エネルギーが筋肉に取り込まれ、脂肪まで行き届かなくなる。

つまり筋トレをしておけば、脂肪は付きやすくならないのだ。

 

3, 体重が停滞しにくくなる

ダイエットをしていくと必ずと言っていいほど停滞期にぶつかる事になる。
この停滞期はとても厄介で、しっかりと食事制限しているのにも関わらず、体重が減らなくなる事でダイエットをする人の心をへし折る。
そして心がへし折られた人は、ダイエットを途中で断念してしまうのだ。

しかしダイエットをしていく人の中には、停滞期があまりこない人も存在する。
それは、一体どういう人なのか。

ズバリ、
筋トレをしていた人だ。

もちろん、筋トレをしたら100%停滞期が来なくなるわけではない。
しかし、確実に停滞期は来づらくなる。

 

なぜ筋トレをすると停滞期が来づらくなるのか

はじめにダイエット中に停滞期が訪れる原理を説明していこう。

<停滞期が訪れる原理>
  1. ダイエットをして体重を減らす
  2. 体脂肪とともに筋肉も減っていく
  3. 筋肉が減る事で代謝がどんどん落ちる
  4. 代謝が落ちる事で消費エネルギーが減る
  5. 消費エネルギーが減る事で痩せにくくなる
  6. 体重が停滞する

このようになる。

そのため、ダイエットをしていく上で停滞期をなくし痩せ続けていくには、筋肉量を減らさずにいかにキープできるかが重要となるワケ。
そして、筋肉量をキープさせる方法こそがご存知の通り”筋トレ”なのだ。

 

4, モチベーションが下がりにくくなる

筋トレをすると、モチベーションが下がらなくなる。

それは、上で説明した「体重が停滞しにくくなる」ことによる要因も大きいが、実はその他にも大きな要因が2つある。
それが、

  • 男性ホルモンの分泌量が格段に増える
  • 仲間が増える

の2つだ。

 

男性ホルモンの分泌量が格段に増える

筋トレをして男性ホルモン(主にテストステロン)の分泌量が増えると、集中力が上がり、やる気も上がることが研究結果でわかっている。

さらに、男性ホルモンの分泌量が増えると、上昇志向が強くなると言われている。

この上昇志向が強くなると、何事においても「さらなる高み」を目指すようになり、モチベーションの高い状態が維持されるのだ。

 

仲間が増える

筋トレをするためにジムに行くようになると、トレーニング仲間ができるようになる。

そして、トレーニング仲間ができると、ボディメイクに関する話やダイエットの実体験などが聞ける。

さらに、その仲間があなたのライバルになることで、「負けられない」という強い思いが生まれることでモチベーションが下がらなくなり、むしろ意識の高い状態を維持することができるようになるのだ。

もしジムで仲間ができなかったとしても、世の中にトレーニングをしている人はたくさんいる。探してみると、意外な人が筋トレしていたりするものだ。

 

5, 自律神経が整う

ダイエット中は食事の制限などによってストレスがたまり、自律神経のバランスが悪くなりがち。
そのストレスによって睡眠もしっかり取れなくなり、自律神経のバランスがさらに悪くなる。

こうして自律神経のバランスが崩れてしまうと、消費カロリーが少なくなり痩せづらくなるのだ。
物事に対するやる気やモチベーションも下がり、ダイエットが失敗しやすくなってしまうだろう。

しかし、筋トレをするとこの乱れた自律神経をリセットさせることができる。
これは、筋トレによって自律神経の1つである交感神経が優位になり体が活動的になることが大きい。

 

睡眠も深くなる

そして一度活動的になると、その反動で今度は深いリラックスモードに入る。
これにより眠りも深くなり、睡眠もしっかりと取れるようにもなるのだ。

結果として自律神経のバランスが整い、しっかりと痩せるカラダを手に入れられる。

 

6, 体温が上がる

筋肉は熱を発生させる場所。
そのためトレーニングをして筋肉量が増えると、体温が上昇する。

体温が高くなればそれだけカラダの機能が改善し、代謝が良くなるため痩せやすくなるのだ。

そもそも『熱を生み出すのにはエネルギーがいる』
そういう意味では体温が上がるだけで、消費カロリーが増えると言えるだろう。

どちらにせよ、体温が上がれば痩せやすくなることには違いないのだ。

 

7, ミトコンドリアが増える

筋肉の中には脂肪エネルギーに変えて燃やしてくれる、『ミトコンドリア』という物質が存在する。

ミトコンドリアとは

筋肉の中に存在する。
脂肪を材料にしてエネルギーを作り出す”発電所”のような役割を果たす。
基本的に脂肪燃焼は、この”ミトコンドリア”内で行われる。

筋トレをするとこのミトコンドリアの量が増えるため、より脂肪が燃焼されやすくなるのだ。

 

ミトコンドリアは遅筋繊維に多く含まれる

ミトコンドリアはとくに『遅筋繊維』に多く含まれる。

遅筋繊維とは

別名『タイプI筋繊維』『赤筋』『エアロビック筋』。
筋持久力が高く、低〜中負荷の運動を長時間行なうときに力を発揮する。
ミトコンドリアを多く含む。

この遅筋繊維を増やすことができれば、ミトコンドリアの量が増えて脂肪が燃焼されやすくなるというワケ。

遅筋繊維は中強度のトレーニングを多く行うと増える。
そのため、強度の設定は15〜20RMの負荷で15〜20回程度行うようにしよう。

RM(Repetition Maximum)とは

強度の単位
最大往復できる回数、ギリギリできる回数を表す。
10kgの負荷を15回は挙げられるが16回は挙げられない場合は、「10kgの負荷=15RM」。
50kgの負荷を10回挙げられるが11回は挙げられない場合は、「20kgの負荷=10RM」となる。

がんそん編集長
筋肉を大きくしたい場合は、8〜12RMでトレーニングをするのがオススメです!

 

8, 「機能不全」を防止する

ダイエットによって筋肉が落ちると、将来、機能不全になる可能性が高くなる。

もしかしたら、今はまだ「そんなことないだろう」と他人事のように思っているかもしれない。
しかし、ダイエットによって機能不全になってしまったという人は意外にも多く存在するのだ。

さらに、サルコペニアという現象によって、筋肉の現象に拍車がかかると言われている。

サルコペニアとは

30歳を境に筋肉が減り始める現象のこと。

筋トレをせずにダイエットだけをすれば、この現象と伴って筋肉が物凄いスピードでなくなってしまうのだ。
これを防ぐためにも、筋トレをしよう。

 

9, 血流が良くなる

筋トレをすると、いつも以上に筋肉が栄養を求めるようになる。
筋肉へ栄養素を運ぶのは血液」のため、筋肉へ多くの栄養を運ぶためにいつもよりも血流が良くなるのだ。

そうなれば代謝も良くなり、消費カロリーも高くなっていく。

しかし、血流が良くなることにはそれ以外にも良いことがたくさんある。

 

血流が良くなると脂肪が燃焼されやすくなる

上でも説明した通り、脂肪は血液によってミトコンドリアまで運ばれる。
そのため血流が良くなれば、脂肪がより多くミトコンドリアへと運ばれるようになるため、脂肪の燃焼も促されるというワケ。

がんそん編集長
筋トレをするとより多くの栄養を運ぶために血管が太くなります!
そうなればもっと脂肪燃焼はされやすくなるでしょう!

 

 

筋トレをしよう

いかがだっただろうか。これで筋トレをすることの大事さが十分にわかったはずだ。

とはいえ、ここまで説明した後でなんだが、筋トレは必ずしもした方が良いというものではない。
目的によっては、筋トレはむしろしないほうが良い場合も存在する。

とはいえ、ほとんどの場合は筋トレをした方がよい。
カッコ良いカラダを手に入れるためにもしっかりと筋トレをしていこう。

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ABOUTこの記事をかいた人

がんそん(岩村正也)

当メディア『オトナをもっと』の編集長。 50名以上のカラダを変えてきたパーソナルトレーナーであり、格闘技系レッスンのインストラクター、恋愛心理ジャーナリストと、その活動は多岐にわたる。22歳。トレーナー歴3年。趣味は、散歩と映画鑑賞。現在、20歳以上年の離れた妹にメロメロ中。