【痩せる油】ダイエット時に摂りたい脂肪を燃えやすくする油3選

油。
それはダイエットをする上で、とても敬遠されがち。

しかし栄養学の世界では、ダイエットを加速させる油というのも存在する。
そう。
今や「油=太る」の時代ではないのだ。

というわけで今回は、『体脂肪の燃焼を助けてくれる油』を3つ紹介していこう

ひろしトレーナー
ただし、油は1gあたり9kcalのエネルギーとなるので、摂りすぎればもちろん太ります
ダイエットの限られたカロリーの中で摂るようにしましょう!

 

① EPA・DHA

青魚に多く含まれていて、オメガ3脂肪酸に分類される「EPA(エイコサペンタエン酸)」、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」。
この2つの油はダイエットのときに、心強い味方になるだろう。

その理由には

  • 筋肉の分解を抑える
  • ”痩せホルモン”の発現を増加させる
  • 脂肪をエネルギー化する

の3つがある。
それぞれみていこう。

 

1. 筋肉の分解を抑える

カラダはエネルギーが足りなくなると、脂肪と同様に筋肉を分解してエネルギーを作り出す。

その筋肉を分解するシステムのひとつに、「ユビキチン・プロテアソーム系」というものがある。

ユビキチン・プロテアソーム系とは

タンパク質分解系のひとつ。
筋肉を分解するシステムで、このはたらきが活発になると筋肉が大幅に減少してしまう。

EPAを摂ると、この「ユビキチン・プロテアソーム系」のはたらきを抑え、筋肉の分解を阻止できるのだ。
そうなれば代謝も落ちにくくなり、痩せやすい状態が続くというワケ。

ひろしトレーナー
ダイエット中はエネルギー不足で、筋肉の分解がとくに起こりやすいので気を付けましょう!

2. ”痩せホルモン”の発現を増加させる

EPA・DHAには”痩せホルモン”と呼ばれている「アディポネクチン」の発現を増やすはたらきがある。

アディポネクチンとは

脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種。
「動脈硬化を防ぐ」「インスリンの抵抗性を改善する」などの効果がある。

そしてこの「アディポネクチン」は、“AMPK”を活性化させる。

AMPKとは

ほとんど全ての細胞に存在し、細胞の中でエネルギーが足りなくなると、エネルギー生産に関わる酵素のスイッチをONにするセンサーの役割を持つ。
このような働きから「燃料センサー」とも呼ばれている。

参考:NIPS 生理学研究所

つまりアディポネクチンが”AMPK”を活性化することで、より多くのエネルギーを消費できるようになるということ。
それによって痩せやすくなるのだ。

 

3、脂肪をエネルギー化する

EPAにはPPARαを活性化する作用がある。

PPARαとは

日本語でペルオキシソーム増殖剤活性化レセプターという。
炭化水素,脂質,タンパク質等の代謝(合成や分解・燃焼)に深く関わっている。
脂肪を合成する酵素や脂肪酸合成酵素の活性を低下させたりする

参考:日本薬学会

PPARαが活性化すると脂肪が合成されにくくなり、脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなるのだ。

脂肪がエネルギーとして燃えやすくなれば、筋肉がエネルギーとして分解されることも防げるため、代謝もアップするというワケ。

 

1日の摂取量目安

「EAP」「DHA」合わせて2000mg~3000mg程度を目安に摂取しよう。

ひろしトレーナー
普段の食事のままだと「EPA」と「DHA」をここまで摂取するのはかなり難しいです!
缶詰サプリメントなどを使えば簡単に摂取できるでしょう!

 

② CLA(共役リノール酸)

続いて紹介するのは、牛肉や乳製品に含まれる油「CLA(共役リノール酸)」だ。

CLAには数多くの作用があるが、とくに

  • 体脂肪を作りにくくする
  • 中性脂肪を分解する
  • 脂肪を燃焼させやすくする

の3つがダイエットに効果的だと言われている。

 

1,  体脂肪を作りにくくする

体脂肪を増やす酵素のひとつに、LPL(リポ蛋白リパーゼ)というものがある。

LPL(リポ蛋白リパーゼ)とは

脂質分解酵素のひとつ。
血液中の中性脂肪を分解し、内蔵脂肪・皮下脂肪に変える。

つまり、LPL(リポ蛋白リパーゼ)のはたらきが活発になると、体脂肪が作られやすくなってしまう。

CLA(共役リノール酸)には、このLPL(リポ蛋白リパーゼ)のはたらきを抑制する効果がある。
それによって、血中のエネルギー源が脂肪に変わりにくくなるワケだ。

 

2,  中性脂肪を分解する

脂肪燃焼に一役買ってくれる酵素にHSL(ホルモン感受性リパーゼ)がある。

HSL(ホルモン感受性リパーゼ)とは

脂肪細胞内に存在する酵素。
中性脂肪を分解するはたらきがある。

つまり脂肪を分解することで、間接的に脂肪の燃焼を助けているのだ。

ダイエットはこのHSL(ホルモン感受性リパーゼ)を、いかに働かせるかがカギとなる。
そしてCLA(共役リノール酸)が、このHSLの働きを良くして中性脂肪を燃やしやすくするのだ。

 

3, 脂肪を燃焼させやすくする

脂肪はミトコンドリアで燃焼される。

ミトコンドリアとは

筋肉の中に存在する。
脂肪を材料にしてエネルギーを作り出す”発電所”のような役割を果たす。
基本的に脂肪燃焼は、この”ミトコンドリア”内で行われる。

しかしミトコンドリアには、一種の”カギ”のようなものがかかっており、そのままでは脂肪は入ることができない。

ミトコンドリアに入るためには”カギ”を用意する必要がある。
その”カギ”となるのが『カルニチン』と呼ばれる物質だ。

カルニチンとは

筋肉のなかに存在するアミノ酸の一種。
分解された脂肪と結びつくことでミトコンドリアに入れるようになる。

ただしカルニチンは、自分から脂肪とくっつき合おうとするわけではない。
草食系男子と同じで、”誰か”が背中を押してあげないと脂肪とくっつこうとしないのだ。

その”キューピット”の役割をしてくれるのが、CPT(カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ)という酵素。

CPT(カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ)とは

ミトコンドリア外膜に存在する酵素。
脂肪とカルニチンを結合させる

そしてCLA(共役リノール酸)は、このCPTのはたらきを活発にしてくれるため、脂肪燃焼に効果的なのだ。

 

1日の目安摂取量

1000mgを目安に摂取しよう。

ひろしトレーナー
CLAは牛肉や乳製品に含まれてはいますが、含有量がかなり少ないのでサプリメントから摂るのがオススメです!

 

③ オレイン酸

オレイン酸は、オリーブオイルに多く含まれている。
オリーブオイルといえば”健康にいい油”であり、ダイエットにもとても良いというのは半ば常識となっているだろう。

ひろしトレーナー
実際に地中海式のダイエットを行ったことによって、体重増加のリスクが43%低下した報告もあります!

 

とはいえ「オリーブオイルがなぜダイエットに良いのか」を知っている人はかなり少ないはずだ。

ということで、ここでオリーブオイル(厳密に言うとオリーブオイルに多く含まれる『オレイン酸』)の一体何がダイエットに良いのかを紹介しよう。

 

脂肪をつきにくくし、燃えやすくしてくれる

カラダの中には、『インスリン』というホルモンが存在する。

この『インスリン』の働きが悪いと、上で紹介したLPL(体脂肪を作りやすくする酵素)のはたらきを強くなり、HSL(脂肪を分解する酵素)のはたらきが弱くなってしまうのだ。

つまり、インスリンをいかに活発にできるかが脂肪燃焼において重要になってくるということ。
そしてこのインスリンのはたらきを良くしてくれるのが、『オレイン酸』なのだ。

 

1日の目安摂取量

オリーブオイルに関しては、「〇〇g摂取する」というよりも、出来るだけ料理に使う油をオリーブオイルに変えていこう。
オイルの酸化を防ぐため“遮光瓶”に入っているものがオススメだ。

ひろしトレーナー
余談ですがオリーブオイルの約70%はオレイン酸でできています!

 

まとめ

ダイエット時には油の摂取を敬遠されることは多いが、摂取する油をうまく選択すればダイエットの大きな助けになる。

“強敵を味方につけ時こそ心強い”

皆さんのダイエットの助けになれば幸いだ。

 

<関連記事>

【痩せたい人へ!】運動中に飲むべき飲料・飲んではいけない飲料とは?

 

文:豊田浩史 編集:岩村正也

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

豊田 浩史

東京を中心に活動しているパーソナルトレーナー。 またフィジークコンペティター(ボディメイクコンテスト競技者)としても活躍中。 トレーナー活動する上で「科学的根拠+経験」を大切にしており、自身が教える内容はすべて”エビデンス”と”経験上”からのアドバイスのみ。 ボディメイクに関しては”オタク”といって良いほど知識が豊富。