【脂肪だけ落とす】ダイエットで筋肉を落とさない3つの方法!

 

この記事を読んでいるあなたに問いたい。

『ダイエットをする上で一番大切なことは一体何だろうか?』

しっかり体重を落とすこと?確かにそれも重要だ。
しかし、一番大切なことはそれではない。

ダイエットをする上で一番大切なこと。
それは「筋肉を減らさず体脂肪を減らす」ことである。

ということで今回は「筋肉を減らさず体脂肪のみを減らす方法」を紹介していこう。

 

筋肉を落とさないダイエット法

筋肉を落とさないようダイエット法とは言っても、具体的には、主に3つのことに気をつければ良いだけだ。
それが、

  • 正しいカロリー計算
  • ランニングのしすぎ
  • 食事の間隔

の3つ。

では、それぞれ見ていこう。

 

1, 正しいカロリー計算はできているか?

カロリー計算の前にどのような状態になったら体脂肪が落ちるのかをサラッと説明する。
これに関してはいたってシンプル。

『摂取カロリー<消費カロリー』

以上だ。
体脂肪を落としたいのなら、消費カロリーを下回るように摂取カロリーを設定すれば良いだけ。

と簡単にいうが、そもそもこの摂取カロリーの決め方がわからないはずだ。
そのため、わかりやすい摂取カロリーの決め方を紹介しよう。

まさにこのカロリー設定をしっかり行えるかどうかでダイエットの成功は9割決まってくると言えるだろう。

 

・摂取カロリーの決め方

摂取カロリーは以下の順番通りに求めていけばOKだ。

  1. 徐脂肪体重 × 27 = 基礎代謝
  2. 基礎代謝 × 活動量 = 1日の総消費カロリー(体脂肪が増えも減りもしないカロリー量)
  3. 2.の数値から約200~300を引いて摂取カロリー決定!

活動量とは

活動量は人によって変わる。
そのため、自分の活動量がどのくらいなのか、一番近いものを以下の”軽・中・強”の3つの中から選択して、計算式に当てはめてほしい。

  • 軽(運動しない日)「1.2」
  • 中(運動する日)「1.5」
  • 強(運動+肉体労働など)「1.7」

 

・カロリー設定の例

では上の順番通りに、「徐脂肪体重70kg、週3回運動する人」の場合には摂取カロリーがどのくらいになるのか計算してみよう。

 

1, まずは基礎代謝を計算

70 [kg] × 27 = 1,890 [kcal](基礎代謝)

 

2, 運動する日としない日で分けて総消費カロリーを計算

・運動する日
1,890 [kcal] × 1.5(活動量”中”) = 2,830 [kcal]

・運動しない日
1.890 [kcal] ×1.2(活動量”軽”)= 2,268 [kcal]

 

3, 総消費カロリーから200〜300kcalを引く(今回は300kcalで統一)

・運動する日
2,830 [kcal] ー 300 [kcal] = 2530 [kcal]

・運動しない日
2,268 [kcal] ー 300 [kcal] = 1,968 [kcal]

よって、運動する日は2,530kcal、運動しない日は1,968kcalになる。

 

ひろしトレーナー
ちなみに、カロリーを摂取する際のPFCバランス(タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス)ですが、『タンパク質:脂質:炭水化物=3:2:5』がおススメです!

 

2, ランニングしすぎてないか

ダイエットする時多くの人が食事制限と併用して行うのは「ランニング」ではないだろうか?
しかしやり方を間違えると筋肉を減らしてしまうのだ。

あなたは、ランニングを行うと体はどのように適応するのかご存知だろうか。
きっと知らないだろう。

アンサーはこうだ。
「長い時間、出来るだけ少ないエネルギーで身体を動かせるように適応する」

つまり燃費の良いカラダ(カロリーを消費しにくいカラダ)になってしまうのだ。

そして燃費の良いカラダにとって邪魔になるのが筋肉である。

長時間ランニングを行うと筋肉はなくなってしまう。
ただうまく行うと脂肪燃焼の効果もある。

“ランニングは最大で20分!”

20分を超えると筋肉が減ってしまう可能性が高くなるのだ。

 

ランニング以外のおすすめトレーニング

じゃあ、いったいどのようにして脂肪燃焼を促すようなトレーニングをしていけば良いのか。
オススメは、

  • HIIT
  • 筋トレ

の2つだ。

 

HIIT

HIIT(High Intensity Interval Training)とは、日本語に訳すと「高強度インターバルトレーニング」。
その名の通り、高強度な運動をインターバルを設けながら繰り返すトレーニングである。

例えば、「バイクを20秒全力でこぎ、20秒休む」これを繰り返す。
HIITなら無酸素運動に近い状態になり、筋肉が減る可能性が格段に下がるのだ。

そしてHIITはアフターバーン効果も高く、普通の有酸素運動より脂肪燃焼効果も高い。

アフターバーン効果とは

運動が終わった後も脂肪燃焼が続く効果のこと

またバイクでなくても行うことができる。
「バービーを全力で20秒やって、20秒休む」この繰り返しでもHIITになる。
これであれば、家でできるだろう。

そして、HIITは長い時間やる必要はなく、短い時間でできると言うのがHIITの最大のメリットだ。
数値で言えば、3〜5分で充分。
短いと思ったかもしれないが、それだけHIITは効果が高いのだ。

もうこれで、「時間がない!」この言い訳はできないだろう。

 

筋トレ

ここでは詳しく説明はしないが「筋トレは筋肉を作る作業」である。
筋肉が増えれば上記で説明したように健康的なダイエット送れるようになるだろう。

一言だけ重要なことを言っておく。

“筋トレは太りにくくなるための投資である”

ひろしトレーナー
なぜ筋トレが良いのかよくわからない方は、「筋トレで痩せる?」ダイエット中に筋トレで得られる7つの効果!という記事を読んでみてください1

 

3, 食事の間隔に気を使っているか

「一日3食」というのは何を根拠に言っているのだろうか?
本当に1日に3食しか食べてはいけないのだろうか?

いいや、全くそんなことはない。
このように、よくわからないことが世の定番になってしまい誰もが疑おうともしなくなっている。

そんな中、あなたは食事をどのくらの間隔でしているだろうか?

これは人によって違うとは思うが、じつは「4時間ごとに食事を行う」ことがダイエットをする上でとても重要なこととなる。

 

4時間おきの食事が良い理由

ではなぜ4時間おきに食事を行うと良いのでしょうか?

それは「血中アミノ酸濃度」が4時間で落ちるからである

血中アミノ酸濃度とは

血液中に存在するアミノ酸の濃度のこと。

血中アミノ酸濃度が低下すると、筋肉を分解(俗に言う”筋分解”)してエネルギーを作り出そうとしてしまうのだ。

4時間おきに食事などでタンパク質を摂取することができれば、この筋肉の分解が引き起こされずに済むと言うワケ。

ひろしトレーナー
どうしても食事ができない時などは、プロテインでタンパク質を摂取するのもアリです!

 

筋肉を落とさないためのダイエット法まとめ

STEP1:摂取カロリーを決める!

  1. 徐脂肪体重 × 27 = 基礎代謝
  2. 基礎代謝 × 活動量 = 1日の総消費カロリー(体脂肪が増えも減りもしないカロリー量)
  3. 2.の数値から約200~300を引いて摂取カロリー決定!

 

STEP2:カロリーの割合を設定する!

『タンパク質:脂質:炭水化物=3:2:5』

 

STEP3:4時間おきに食事をしよう!

血中アミノ酸濃度は食事から4時間で低下する。
血中アミノ酸濃度が下がると筋肉を分解してしまう。

それを防ぐためには、4時間おきに食事をする必要がある。
プロテインを使うとかなり無理なく4時間おきに食事ができる。

 

脂肪だけを落として理想のカラダを手に入れよう

今回紹介したことをしっかりと頭に入れておけば、筋肉は減らずに脂肪だけを落とすことは可能になる。

この記事を読んで、「筋肉を減らさない方が良い理由」と「筋肉を減らさないための基礎知識」を正しく理解したあなたになら、きっとできるはずだ。

そして、理想のカラダを手に入れられることだろう。

 

文:豊田浩史 編集:岩村正也

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ABOUTこの記事をかいた人

豊田 浩史

東京を中心に活動しているパーソナルトレーナー。 またフィジークコンペティター(ボディメイクコンテスト競技者)としても活躍中。 トレーナー活動する上で「科学的根拠+経験」を大切にしており、自身が教える内容はすべて”エビデンス”と”経験上”からのアドバイスのみ。 ボディメイクに関しては”オタク”といって良いほど知識が豊富。