脂肪が燃えやすい有酸素運動のタイミングは?筋トレ○○分後!?

巷では、有酸素運動はトレーニングの後にやった方が良いだとか、いつやっても変わらないだとか色々言われているが、実際のところはどうなのか。
気になる方は多いだろう。

きっとあなたもその1人のはずだ。

そんなあなたのために今回は、「脂肪が燃えやすい有酸素運動のタイミング」について紹介していこう。

 

もっとも脂肪が燃えやすいタイミングは?

もっとも脂肪が燃えやすく、有酸素運動に適した時間は、筋トレのあと。
その中でも、筋トレの「直後」と「2時間後」は、とくに脂肪が燃えやすいと言われている。

では、なぜ筋トレの直後と2時間後が良いのか、その理由について見ていこう。

がんそん編集長
一応、最初に伝えておきますが、決してこのほかのタイミングで運動をしても、脂肪が燃えないというわけではありません!

 

なぜ”筋トレ直後”が良いのか

筋トレが終わった直後に有酸素運動をした方が良い理由としては、

  • 血流が良くなっているから
  • 体温が上がっているから
  • 交感神経が優位になっているから
  • ノルアドレナリンが大量に分泌されるから

がある。

これだけではよくわからないという人も多いかもしれないため、少し深掘りしていこう。

 

理由1, 血流が良くなっているから

筋肉を動かすためのエネルギーや酸素は血液が運ぶというのはご存知の通り。
筋トレでハードカラダを追い込むと、筋肉がエネルギーと酸素を多く求めるようになり、血液の流れが促進されるのだ。

そして血液というのは、エネルギーと酸素だけでなく、脂肪や老廃物も運ぶ役割をしている。
そのため、筋トレで血流が良くなると、脂肪が燃焼されやすくなり、むくみなども解消されやすくなるということだ。

その状態で有酸素運動を行えば、脂肪燃焼の効果はもちろん高くなり、より効率よく脂肪を減らしていけるだろう。

がんそん編集長
それとは反対に、血流が悪いと脂肪が分解されても筋肉まで運ばれなくなってしまいます!
そうなれば、脂肪は燃焼されなくなってしまいますので、一応頭に入れておきましょう!

 

理由2, 体温が上がっているから

筋トレをすると体温が上がり、カラダ全体の代謝が良くなる。
そうなれば、いつも以上に多くのエネルギーを消費するようになり、カラダ全体の脂肪の分解・燃焼も促されるのだ。

 

ミトコンドリアが活発に働く

さらに、体温が上がると脂肪の燃焼をしてくれるミトコンドリアの働きが活発になる。

最近の研究では、有酸素運動を長く行なっても、短く行なってもあまり効果は変わらないと言われているが、実際のところは体温が高い方が脂肪が減りやすいというのは明白。

そのため、筋トレで体温が上がった状態で有酸素運動をした方が良いということになるのだ。

 

理由3, 交感神経が優位になっているから

筋トレをすると、交感神経が活発になる。

交感神経は、別名「闘争と逃走の神経」と呼ばれており、これが優位になると、

  • 血流の促進
  • 心拍数の上昇
  • 消費カロリーの増加

などがが引き起こされるのだ。

 

・血流の促進・心拍数の上昇

血流の促進は上で紹介した通りで、脂肪燃焼を促してくれる。
心拍数が上昇すると、それだけ血の流れは良くなるため、これも脂肪燃焼を促してくれるだろう。

 

消費カロリーの増加

そして、交感神経はカラダを動かすための準備をする神経だと言われている。
そのため、区間神経が優位の時は、カラダをすぐに動かせるように、脂肪がエネルギーとして使われやすくなっているのだ。

がんそん編集長
そのほかにも、交感神経が活発になると脂肪燃焼を促すホルモンが分泌されるなど、良いことがたくさんあります!

 

理由4, ノルアドレナリンが大量に分泌されるから

トレーニングをすると、ノルアドレナリンというホルモンが大量に分泌される。

・ノルアドレナリンとは?

ノルアドレナリンとは、激しい感情や強い肉体作業などで人体がストレスを感じたときに放出されるホルモン。
交感神経の情報伝達に関与する神経伝達物質である。

参考:e-ヘルスネット

このノルアドレナリンが多く分泌されると、血流が良くなり、脂肪分解酵素が活性化されるため、脂肪燃焼効果がかなり高くなると言われているのだ。
さらにノルアドレナリンは、交感神経の活動を高め、基礎代謝率を増加させることも知られている。

そのため、有酸素運動前に筋トレでこのホルモンを大量に分泌させておくことで、有酸素運動の効率がとても良くなるということだ。

ただ、厳密に言うとノルアドレナリンの分泌量がピークになった20分後がもっとも脂肪が燃焼されやすい時間のため、筋トレ20分後が良いかもしれない。

がんそん編集長
有酸素運動を行なったあとに筋トレを行っても、ノンアドレナリンの分泌はあまり期待できません。
脂肪燃焼の効果もその分落ちるので、脂肪を落としていくのであれば、やはり、筋トレ→有酸素運動の順番で行うのがオススメです!

 

なぜ”筋トレ2時間後”が良いのか

筋トレが終わった2時間後に有酸素運動をした方が良い理由は、

  • 筋分解を防げるから
  • 成長ホルモンが分泌されるから

がある。

これだけでは、なんのことか良くわからない人が多いかもしれないため、少し詳しく紹介しよう。

 

理由1, 筋分解を防げるから

筋トレの後というのは、筋肉が壊れている状態であり、筋肉のもととなるタンパク質が不足している状態になっている。

その状態で有酸素運動を行えば、筋肉の分解が引き起こされる可能性が高くなってしまう。

しかし、筋トレが終わって2時間ほど経った後に有酸素運動を行えば、タンパク質もしっかりと吸収され、筋肉の修復もどんどん進んでいくため、筋分解があまり引き起こされないのだ。

 

筋トレ後のタンパク質補給は必須

ただし、これは筋トレ後のゴールデンタイム(筋トレ後30分以内)にしっかりとプロテインなどでタンパク質を補給した場合に限る話。
タンパク質の補給ができていなければ、筋肉はどんどん分解されていってしまうため頭に入れておこう。

がんそん編集長
筋トレ後のタンパク質補給は、吸収の早いホエイプロテインがオススメです!
オススメはDNSプロテインなので、気になる方はカラダを本気で変えたい人がDNSプロテインを飲むべき7つの理由という記事を読んでみてください!

 

理由2, 成長ホルモンが分泌されるから

筋トレをすると、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌される。

この成長ホルモン、以前までは筋肉や骨などの生成を促すだけのホルモンだと思われていたのだが、最近になって体脂肪を分解する作用があることがわかってきた。

今では、成長ホルモンが分泌されての脂肪分解作用が始まる時に有酸素運動を行うと、脂肪が減りやすくなると知られている。

そして、この成長ホルモンの分泌量は、筋トレ後に少しずつ増えていき、1時間後にピークを迎えるのだ。

 

本当に脂肪が燃焼されるのはピークの1時間後

しかし、成長ホルモンによって実際に脂肪の分解が始まるのは、ピークを迎えた1時間後だと言われている。

この”時間差”が発生してしまうのは、成長ホルモンは、直接脂肪分解酵素に働きかけるわけではなく、間接的に脂肪の分解を促すからだ。
そのため、筋トレをした2時間後が、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるベストタイミングなのだ。

 

筋トレ直後と筋トレ2時間後はどちらの方が良いのか?

より効率的に痩せたいあなたは、きっと、筋トレ直後と2時間後はどちらの方が脂肪が燃焼しやすいのか気になることだろう。

結論から言うと、脂肪燃焼しやすいのは『筋トレ直後』だ。
やはり、ノルアドレナリンの効果は半端ではない。

ということで、より脂肪燃焼の効果を求めるのであれば、筋トレ直後に有酸素運動を行うのがオススメだ。

 

効率よく脂肪を落としていこう!

今回紹介したように、脂肪を減らしていくのにも、効率の良いやり方というのはある。
そのため、より効果の良いやり方を選択し、無駄な力を使わずに少しでも早く痩せられるようにしていこう。

今よりもっとラクに痩せる方法はあるのだ。

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ABOUTこの記事をかいた人

がんそん(岩村正也)

当メディア『オトナをもっと』の編集長。 50名以上のカラダを変えてきたパーソナルトレーナーであり、格闘技系レッスンのインストラクター、恋愛心理ジャーナリストと、その活動は多岐にわたる。22歳。トレーナー歴3年。趣味は、散歩と映画鑑賞。現在、20歳以上年の離れた妹にメロメロ中。