【家でできる】下っ腹の肉を落とす4つのトレーニング法

下っ腹の脂肪が気になる

こう感じているひとは男性でも女性でも大変多い。
そして、この下っ腹の脂肪は多くの場合、最後まで落ちないため、浮き輪のようになってしまうことも少なくないのだ。

そんな、下っ腹の脂肪を落とすために重要なのは、下っ腹を鍛えるトレーニングとなる。

ということで今回は、「家でできる下っ腹の肉を落とすトレーニング」を4つ紹介していこう。

 

ニートゥチェスト

難易度:★★★☆☆

ニートゥチェストは、下っ腹に効くもっともポピュラーなメニューだ。

負荷としては、初心者がなんとか出来るような負荷となっており、これから筋肉をつけて脂肪を落とそうとしているあなたには、ぴったりのメニューとなるだろう。

ただし、ニートゥチェストは脚を大きく使う種目のため、腰を痛める可能性がある。
そのため、正しいやり方や注意点をしっかりと覚えた上でトレーニングしていこう。

 

やり方

  • 1, 膝を胸の方に引き寄せる

 

回数

10〜20回

 

セット数

1〜3セット

 

注意点

  • 呼吸を止めないようにする
  • 膝はしっかりと胸まで引き寄せる
  • 常にお腹から力が抜けないようにする
  • 腰を反らないようにする

 

がんそん編集長
どうしても腰が痛くなってしまう場合は膝を伸ばし切らなくてOKです!
それでもダメな場合は、このあとに負荷を落としたメニューを紹介するので、そちらのメニューをやってみてください!

 

ニーレイズ

難易度:★★☆☆☆

ニートゥチェストがどうしてもきついというあなたには、ニーレイズがオススメだ。
ニーレイズは、膝の曲げ伸ばしがない分、ニートゥチェストよりも負荷が低く、とても行いやすいメニューとなっている。

さらに、ニートゥチェストに比べて腰痛が出にくいため、やっているとどうしても腰が痛くなってしまう人、腰が弱い人にはニーレイズの方がオススメだ。

ただし、負荷がかなり小さくなってしまうため、カラダの変化は起こりにくくなる。
そのため、ある程度できるようになったら、ニートゥチェストに移行しよう。

ニーレイズはニートゥチェストをできるようにするために行うというイメージでやると良いだろう。

 

やり方

  • 1, 股関節・ひざ・足首を全て90°にする。

 

回数

10〜20回

 

セット数

2〜3セット

 

注意点

  • 呼吸を止めないようにする
  • 膝の角度は常に同じにする
  • 腰を反らないようにする
  • お腹から力は抜かない
  • 脚をあげたときに膝が地面に対して垂直になるようにする

 

がんそん編集長
ニーレイズを連続で20回以上できるようになったら、一段階負荷の高い”ニートゥチェスト”に変えるタイミングです!
なので、まずは20回連続でできるように頑張っていきましょう!

 

レッグレイズ

難易度:★★★★☆

反対に、ニートゥチェストでは少しラクだったという方には、レッグレイズがオススメだ。

レッグレイズは負荷がとても高く、トレーニング初心者がやるにはかなりキツイ。
しかし、キツイが故に今回紹介するメニューの中で、もっともカラダが変わりやすいメニューとなっている。

そのため、最終的にはこのトレーニングを行っていけるようになると完璧だ。

ただ、トレーニングの負荷が高いため、腰痛のリスクもかなり高い。
腰が気になるひとは、すぐにカラダを変えたいからと言って、ムリはせず、低い負荷のメニューから始めていこう。

 

やり方

  • 1, 脚をまっすぐ伸ばして仰向けに寝たところから、股関節を軸にゆっくりと脚を上げていく

 

回数

8〜15回

 

セット数

1〜3セット

 

注意点

  • 呼吸を止めないようにする
  • お腹から力が抜けないようにする
  • かかとが地面につかないようにする
  • 腰を反らないようにする

 

がんそん編集長
レッグレイズも、腰が痛くなるようでしたら、少し膝を曲げてOKです!
ただ、膝を曲げすぎてしまうと、それはニーレイズになってしまうので、”気持ち曲げる”程度にしましょう!

 

エア自転車こぎ

難易度:★★☆☆☆

最後に紹介するのは、エア自転車こぎだ。
この種目は、今回紹介したメニューの中で、もっとも腰の痛みが出にくいメニューとなっている。

その分、強度も低くなるため、カラダは変わりにくくなってしまうが、腹筋が苦手な方や腰痛が出てしまう方は”エア自転車こぎ”から始めると良いだろう。

そして、エア自転車こぎがしっかりできるようになってきたら、徐々に負荷の高いメニューに変えていくのがベストだ。

 

やり方

  • 1, 片脚を伸ばして、もう片方の脚をひざから胸の方に引き寄せる。

 

回数

5〜10周(10〜20回)

 

セット数

1〜3セット

 

注意点

  • 呼吸を止めないようにする
  • お腹から力が抜けないようにする
  • かかとはつけないようにする
  • 膝はしっかり胸の方まで引き寄せる

 

がんそん編集長
これがキツイ人は、膝を伸ばし切らずに行ってください!
そして、慣れてきたら膝を伸ばしていきましょう!

 

無理せずできるものからやってみよう

今回は家でできる下っ腹の脂肪を落とすメニューを紹介してきた。

それぞれ難易度は違うため、まずは「少しラク」と感じる強度のメニューからやってみるのがオススメだ。
無理をしてしまうと、腰を痛めてしまい、脂肪を落とすどころの話ではなくなってしまう。

大事なのは続けること。

継続無くして成功はあり得ないのだ。

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ABOUTこの記事をかいた人

がんそん(岩村正也)

当メディア『オトナをもっと』の編集長。 芸能人をはじめ、1000名以上のカラダを変えてきたトレーナー兼インストラクター。その他にもメディア編集長、オンラインサロンオーナーなど、その活動は多岐にわたる。23歳。トレーナー歴4年。趣味は散歩、一人旅、音楽・映画・お笑い鑑賞。現在、20歳以上年の離れた妹にメロメロ中。