【メンズ必見】家で簡単にできるお腹引き締めメニュー4選!

「最近お腹の周りに脂肪がついてきて、なんとか落としたい。」

「でも、ジムに行くのはめんどくさいから家でできるものはないか?」

とあなたは考えてはいないだろうか。
きっと考えているはずだ。

そしてそんなあなたに朗報だ。
家でできるお腹引き締めダイエットメニューは存在する!

ということで今回は、家でお腹を引き締めたいあなたのために、「家でできるメンズのお腹引き締めダイエットメニュー」を紹介していこう。

 

1、プランク

まずはじめに紹介するのは、「プランク」だ。

両肘と両つま先の4点だけで体を支えることで腹筋を鍛えていくメニューである。
比較的に短時間で高い刺激を与えられるトレーニングのため、テレビのCMの間などのちょっとした隙間時間でできるのがありがたい。

 

やり方

プランクの詳しいやり方は、Muscle Watchingさんが動画で詳しく紹介してくれているので、これを見ていこう。

 

注意点・コツ

プランクと注意点とコツは以下の通りだ。

  • なるべく動かないようにする事
  • 腰が痛くなるようだったら少しお尻を上げてOK!
  • 行ける人は足を揃える
  • もっと行ける人は片足あげる

 

これが「プランク」のやり方だ。
最初は腹筋が粉砕するのではないか?と思うほどにきつく、1分も持たずにギブアップする場合が多い。

慣れてきて物足りなくなってきたら2セット,3セットと、セット数を増やして行くか、1分30秒,2分と、時間を増やして行くのもアリだ。

「プランク」を5分程度続けてできるようになっている頃には、腹筋は板チョコのようにバキバキになっているだろう。

 

2、サイドプランク

次に紹介するのが「サイドプランク」。
はじめに紹介した「プランク」とやり方は似ており、「サイドプランク」は脇腹を鍛える種目となっている。

 

やり方

サイドプランクのやり方は、supoleteさんが動画で詳しく解説しくれているため、それを参考にしていこう。

 

注意点・コツ

サイドプランクを行う際の注意点とコツは以下の通りとなる。

  • 上から見たときに体が「く」の字に曲がらないようにする
  • 足を伸ばしたときにバランスを保てない人は足を前後に開いてもOK!
  • お尻を上げた状態で1分キープを目指していこう

 

これが、「サイドプランク」のやり方だ。
「プランク」と同様、これもはじめは目標の1分なんてとてもじゃないが持たないだろう。
正直、20〜30秒がいいところかもしれない。

しかし、これを続けていくことで持続時間も長くなり、「エロさ漂うクールな腹斜筋」を手に入れることができるはずだ。

 

3、レッグレイズ

3つ目に紹介するのは「レッグレイズ」。
その名の通り、足を上げ下げすることによって下っ腹の筋肉を鍛えて行く種目である。
普段あまり使うことのない下っ腹を鍛えられるとあって、腹筋の中でもかなり人気のメニューだ。

 

やり方

レッグレイズの詳しいやり方は、Smartlogさんが動画でわかりやすく紹介してくれているためそれを見ていこう。

 

注意点・コツ

レッグレイズを行う際の注意点とコツは以下の通りだ。

  • 膝を曲げない
  • 手を胸の前に置く
  • ゆっくりと行う
  • 常にお腹に力を入れておく
  • 腰痛が出るようであれば、膝を少し曲げる
  • もしくは、脚を下げる時に下げ過ぎないようにする

 

これが「レッグレイズ」のやり方だ。一見、あまり難しそうに見えない種目だが、これがめちゃくちゃキツい。初めは「10回できたら上出来」というくらい高負荷の種目だ。

これも、慣れてきたら2セット,3セット、とセット数を増やしていこう。
もしくは回数を増やしてもいいだろう。

これができるようになれば、そのジャマな下っ腹の脂肪とオサラバできる日も近いかもしれない。

 

4、ニートゥチェスト

最後に紹介するのは「ニートゥチェスト」だ。
「レッグレイズ」で腰が痛くなってしまう人、「レッグレイズ」がキツすぎてできない人にオススメの下っ腹を鍛えるメニューだ。

 

やり方

ニートゥチェストのやり方も、Smartlogさんが動画でわかりやすく紹介してくれているため、それを見ていこう。

 

注意点・コツ

ニートゥチェストを行う際に注意すべき点は以下の通りだ。

  • お腹から常に力を抜かないようにする
  • 脚を伸ばすときは踵で前に押していくように
  • 足の裏が地面に向かないようにする
  • 腰痛が出る場合は膝を伸ばしきらないようにする

 

これが「ニートゥチェスト」のやり方だ。「レッグレイズ」ほど強度は高くないにしても、十分に下っ腹を鍛えられる種目となっている。

とはいえ、ニートゥチェストが何回もできるようになったら「レッグレイズ」に移行してもいいかもしれない。
その頃には「レッグレイズ」をやっても腰が痛くならずに住むようになっているはずだ。

 

家でもお腹は引き締められる!

家でできる種目は数も種類もたくさんある。
お腹周りはとくに、何か特別な道具がなくても十分に鍛えられる部位の1つであるため、家でやってもジムでやっているのと同じくらいの負荷をかけられる。

頑張って継続して行き、腹筋が割れるようにしていこう。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

がんそん(岩村正也)

当メディア『オトナをもっと』の編集長。 芸能人をはじめ、1000名以上のカラダを変えてきたトレーナー兼インストラクター。その他にもメディア編集長、オンラインサロンオーナーなど、その活動は多岐にわたる。23歳。トレーナー歴4年。趣味は散歩、一人旅、音楽・映画・お笑い鑑賞。現在、20歳以上年の離れた妹にメロメロ中。